ダイエットにおけるBMI値と体脂肪率の位置付け

2018年1月30日

ダイエットと聞いて多くの人が思い浮かべるのは「体重の管理」ですが、他にも「BMI値」や「体脂肪率」などダイエットにおいて重要となる数値はたくさんあるのです。

 

数値管理を「体重」のみになってしまうと、ダイエットを続けていくうちに行き詰まってしまったり、極端なダイエットに繋がってしまうので、体重だけでなく他の数値管理も同時に行うことをおすすめします。

 

体重に変動は無くても他の数値が改善されていることで精神的負担も軽減されることもあるので、複数の指標によってダイエットを管理する事は重要といえるのです。

 

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■ダイエットとBMI値の関係性

 

健康診断の結果票にも記載されるBMI値。

 

これはBody Mass Indexの略で、「体格指数」、「肥満指数」などと訳され、身長と体重をもとに肥満度を測定する数値のことです。

 

日本では一般的にBMI値が18.5を下回ると低体重、25以上は肥満、18~24.9が標準とされており、自分の現在地を把握する為に用いたりすることも多々あります。

 

BMI値=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

例) 身長158cm:体重55kg

 

55(kg)÷1.58(m)÷1.58(m)=22.03 となり、小数点第二位を四捨五入して、この人のBMI値は22.0となります。

 

ちなみに、BMI値の平均値は「40代女性22.2」「40代男性24.0」です。

 

BMI値が標準範囲内におさまっているということは、痩せてもいないし太ってもいない、ちょうどいい体格だということです。

 

実際、BMI値が標準範囲内の人は範囲外の人に比べて疾病率が低いことも分かっているので体重管理と同時にBMI値を管理する人も増えています。

 

ただ、BMI値は該当範囲がとても広く設定されているので注意も必要です。

 

たとえば、身長158cmの人は46kg近くまでやせても、62kgまで太っても「標準」となります。
その差じつに16kg。

 

また、BMI値は男女共通ですので、筋肉質な男性も皮下脂肪の多い女性も身長と体重が同じなら同じBMI値(肥満度)ということになってしまいます。

 

このようにBMI値は体脂肪や筋肉量を反映しないので、ダイエットの目標値として最適とは言い難いので、BMI値単体で管理するのではなく体重や他の数値と一緒に管理していくことをおすすめします。

 

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■ダイエットにおける「美容体重」や「モデル体重」とは?

 

「標準体重」あるいは「適正体重」という言葉はご存じだと思います。自分の適正体重を調べて、「意外と重いな」と感じた人は多いのではないでしょうか?

 

適正体重は先ほどご紹介したBMI値が22.0くらいの場合の体重を指し、身長(m)×身長(m)×22で求められます。

 

身長158cmの人なら1.58×1.58×22=54.9kgです。

 

男性ならともかく、計算してみて導き出された体重を気にいらない女性は多いことでしょう。

 

一番健康的で病気になりにくいとされている体重ではありますが、現代の風潮と照らし合わせると若干のぽっちゃり感は否めません。

 

そこで「美容体重」「理想体重」といった数値が登場します。

 

こちらはBMI値が20.0くらいの体重を指し、身長(m)×身長(m)×20で求められます。

 

先ほどの身長158cmの人なら1.58×1.58×20で約50kg。

 

このくらいならちょうどダイエットの目標値としてもふさわしい感じです。

 

さらにBMI値18.0を目指した「モデル体重」というものもありますが、これをダイエットの目標にするのはあまりお勧めできません。

 

なぜなら、身長(m)×身長(m)×18で計算すると身長158cmの人で約45kg。

 

筋肉量や骨格によっては細すぎて病的に見える人も出てくるレベルです。

 

少し前までは「可愛い=痩せている」という世間の印象があったのかもしれませんが、フランスでは“細すぎるモデルの起用を禁止”という事態に発展するほど、細すぎる事は深刻であることが分かります。

 

他にもダイエットが拒食症をまねくケースも多くあり、場合によっては死に至るケースもあるので「適切な管理方法」を念頭に置くようにして下さい。

 

目標値としても、「20.0~22.0」のBMI値を心掛けるようにしましょう。

 

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■ダイエットと体脂肪率

 

内臓脂肪と皮下脂肪を合わせて「体脂肪」と呼び、これらが体重に対して占める割合を体脂肪率と言います。

 

体脂肪率は体組成計という専用の測定器を使わなければ測定できませんが、この機能を搭載した体重計が一家に一台あると基礎代謝量や体年齢を測れる場合もあるので便利になります。

 

ただし実際に、体脂肪率を正確に測定するのはとても困難とされています。

 

それ故、使う機器のメーカーや測定のタイミングで数値は大きく変動するので、人によっては「参考にならない」と言っている人も散見されるのです。

 

体脂肪計の仕組みとしては、計測部を素手で握るか素足で乗る状態で弱い電流を流して体脂肪率を測定しますが、脂肪は水分をあまり含まないため電気を通しにくく、電流の流れやすかった部分(水分を多く含む部分)が「除脂肪組織」、つまり脂肪以外の内臓、筋肉、体内水分などと推定されます。

 

その値を計測してから、「体重-除脂肪組織=体脂肪」という式に当てはめて、体脂肪の量が算出される仕組みになっておりますが、これはあくまでも推定値になります。

 

何故なら、水をたくさん飲めば除脂肪組織(と推定される部分)は増え、寒さや冷えで体温が下がれば体は全体的に電流が通りにくくなるので除脂肪組織(と推定される部分)は減ってしまうからです。

 

つまり、こうした背景があるからこそ体脂肪計の数値を正確に測ることが難しいとされ、参考にしない人もいたりするのです。

 

また、ダイエットの指針とするには、毎日同じ時刻に同じ条件で長期間測定を続けてこそ正確な判断材料が揃うようになります。

 

食前と食後、朝と夜では条件が一定ではないので、体重にも違いがでて当然といえば当然ですけれど…。

 

ですがこうして考えると、「だったら結局ダイエットの成果は何で確かめればいいの?」と迷ってしまう人も多いと思うのでポイントをおさらいします。

 

抑えておくべきポイントは2つです。

 

●「体重が減った=痩せた」ということにはならない
 (肝心の脂肪が減らず筋肉量が減っても体重は減るからです)

 

●体脂肪計が教えてくれる数値はどれも絶対ではない
(あくまでも推定値であり、諸条件に左右されるから)

 

ただ極論をいってしまえば、ダイエットの成果を一番はっきり示してくれるのは「見た目」です。

 

「腹筋が(うっすらだけど)割れてきた」

「あきらめていたボトムスが(どうにかだけど)はけるようになった」

「顔がすっきりしてきた(ような気がする)」

 

そんな自分の感覚こそが一番信用できるダイエットの成果です。

 

数値管理も大切ではありますが、数値だけに固執するのではなく、自分の理想のプロポーションを追及するようにしてください。そして年齢やもともとの骨格などもふまえた上で、無理のない範囲で最大限きれいな自分像をイメージしましょう。

 

体重や体脂肪率ばかりを基準にしていると、見た目としての変化にも気付かず、ダイエットの目的すら忘れてしまう場合もあります。

 

たとえ僅かな変化でも、周りに気付かれなくても、自分自身が納得できる形であれば十分ではないでしょうか?

 

ダイエットにはストイックに励む時期も必要ではありますが、頑張って成果がでているのであればきちんと自分を認めてあげることも必要です。

 

周りの人の為にダイエットをするのではなく、自分の為にダイエットをしているのですからね。

 

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