40代男性がダイエットでお腹を凹ませる方法

ダイエットをしようと思ったきっかけは人それぞれだと思いますが、40代の男性が多く悩むのは「ポッコリお腹」ではないでしょうか?

 

ポッコリと出たお腹は簡単には引き締めることができず、いつしか諦めに変わってしまいます。

 

しかし、この記事をご覧の方は希望をもって「お腹を凹ませたい」と考えているのではないでしょうか?

 

そこで今回、40代の方々へ向けたお腹を“凹ませる”ダイエットについてご紹介をしていきたいと思います!

 

 

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■お腹を凹ませるためのポイント

 

お腹を凹ませたいという40代の方は一番初めにダイエットの“ポイント”を抑えることからダイエットが始まります。

 

そこであなたに質問ですが、お腹周りに脂肪がつく原因は何かご存知でしょうか?

 

これはすべての場面に当てはまるわけではありませんが、ポッコリお腹は“内臓脂肪”が影響していると言われています。

 

ですが、前提としてお腹周りの脂肪分を取りたいと考える人の多くがこの前提知識を知らないのです。

 

そして内臓脂肪と言うのはその名の通り、「内臓の周りにつく脂肪」ですので単純なダイエットではなかなか減らせないのが特徴です。

 

ですので、この内臓脂肪をしっかりと減らすためのポイントを押さえておくことがポッコリお腹をすっきりと凹ませる秘訣にもなるのです♪

 

それでは、実際にポイントを見ていきましょう(^^)

 

  • 食事の管理
  • 非常に大切な“基礎代謝”
  • 運動の方法

 

食事の管理と言っても食べる量を減らすわけではありませんし、運動も激しければ良いというものではありません。

 

基礎代謝に関してはなんとなく聞いたことがあっても、詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか。

 

それぞれのポイントを詳しく見出しに分けたので順番に見ていきましょう。

 

<お腹を凹ます方法:食事の管理>

ダイエットをする際の食事管理と言うと多くの方が「食事制限」を挙げられます。しかし、食事制限自体は即効性があるものの、“食べる量を減らす”ことによって体に悪影響を与えていることも少なくありません。特に、40代の方々は後ほどご紹介する基礎代謝と言うのが低下してしまい、“痩せにくい体”になってしまうのです。

 

そこで今回ご紹介する食事のコントロールは名付けて「低糖質&タイムコントロール」です。低糖質ダイエットと言うのは非常に有名なダイエットで一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。それにプラスして“タイムコントロール”と言うのを取り入れることで非常にダイエットに効果的な食事管理が可能なのです。

 

ポイントは「主食は半分」「食事時間は±5」「3食しっかり」の3点です。

 

「主食は半分」と言うのは、低糖質ダイエットと言うことで“糖質”を下げる必要があります。しかし、主食抜きなど過酷な低糖質ダイエットは40代の方々は“続かない”というリスクが高いため、できる限り続けやすいようにあくまで“今までより低糖質”という形を取ります。

 

それでも主食と言うのは非常に多くの糖質を含んでいるため、今までの半分にするだけで十分な効果が得られます。ただし、もともと食べ過ぎている場合は正しい量を基準に半分量摂取するようにしましょう。基準は以下の通りです。

 

ごはん=茶碗軽く盛って一杯の半分

パン=一枚の半分(5枚切り6枚切り共に同じ)

ラーメン=一玉の半分(最近ではお店でもハーフをオーダーできます)

 

また、可能であれば夜ご飯は主食を抜くとさらに効果的です。(無理はしないようにしましょう)

 

このように糖質を制限することによって得られる効果は様々ですが、仕組みは簡単で糖質の多い食事をしてしまうと血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を抑えるためインスリンが分泌され血糖値が急降下します。普段このような働きの連鎖によって、食後強い眠気に襲われるなど体の不調を訴える原因にもなっています。

 

また、ダイエットにおいて糖と言うのは脂肪燃焼の“阻害剤”になっているのです。通常人間がエネルギ―を使う時初めに血中の“糖”を利用します。この糖を使い切ったのちに脂肪をエネルギーとして使う仕組みが働きだすのです。

 

つまり、常に多くの糖を摂取しているといつまでも脂肪がエネルギーとして使われない為、せっかく運動をしてもしっかりと脂肪を燃焼できないという状態になっているのです。また、糖の次に脂肪がエネルギーとして利用される際は内臓周辺の「内臓脂肪」を利用するので、内臓脂肪を低下させるのに非常に効果的なのです。

 

続いて、「食事は±5時間」というのは食事を摂る間隔と寝るまでの時間についての関連です。

 

朝ごはんを食べて昼ご飯を食べるまで、昼ご飯を食べて夜ご飯を食べるまで、夜ご飯を食べて寝るまでそれぞれ普段、何時間開けていますか?

 

±5時間と言うのは、昼食を食べる前5時間、夜ご飯を食べる前5時間、夜ご飯を食べた後5時間という意味です。それぞれしっかりと食事の間隔をあけることで、摂取したエネルギーをしっかりと消化して活用し、体を規則正しい状態にできるのです。

 

特に、夜ご飯を食べてから寝るまでの間は活動量もそこまで多くなく、食べたもののほとんどが脂肪になってしまうと考えても良い程ですので、必ず時間を空けるように意識しましょう。

 

最後に「3食しっかり」ご飯を食べることの重要性について考えましょう。ダイエットと言って食事を抜く方もたまに見受けられますが、食事を抜くということは「必要な栄養素の摂取」も拒むことになります。

 

脂肪を燃焼するために必要なエネルギーまでも摂取しない状態が続くと、どれだけ食事のコントロールをして運動をしたからと言ってもなかなかダイエットが成功しないのです。糖質を減らすことをご紹介しましたが、糖質以外の栄養素特に「タンパク質」は通常の1.5倍ほどを目安にしっかりと摂取しましょう。

 

体に本来必要な栄養素もしっかりと摂取することによって体がダイエットに最適な状態になり、ダイエットが終了した後でも「太りにくい」体を作ることができるのです。くれぐれも必要以上に栄養を制限しすぎないように気を付けましょう。

 

<お腹を凹ます方法:とにかく40代は“基礎代謝”に意識を向けるべき>

基礎代謝とは何もしていない状態で体が消費するエネルギーのことです。人間は歩くだけ、立っているだけ、座っているだけ、寝ているだけいずれの間もエネルギーを使い続けています。

 

つまり、生きている限りエネルギーを使っているのです。

 

そんな基礎代謝は年齢を重ねると共に徐々に低下する傾向にあります。その最大の理由が“筋肉量の低下”にあります。

 

筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝も落ち結果的に太りやすい体質になると良く言われるのですが基礎代謝と太りやすさにどのような関係があるのでしょうか?

 

よく考えると基礎代謝を向上させるというのが最強のダイエット法と言うのにお気づきかと思います。「何もしていない状態で消費するエネルギー」つまり、何もしていなくても痩せられる方法と言ってしまうことも不可能では無いでしょう。

 

基礎代謝を向上させることで普通に行ったダイエットも数倍効果を高められる可能性があるのです。

 

では、基礎代謝を向上させるためにはどのようなことに気を使うと良いのでしょうか?

 

これは先ほども紹介した通り、“筋肉”が鍵となりますので次の「運動について」の項目でしっかりとご紹介させていただきます。

 

<お腹を凹ます方法:体にとっての運動は筋肉を使う>

先ほど詳しくご紹介した「基礎代謝」について、どれほど大切かと言うことを知っていただけたかと思います。では、実際に基礎代謝を高めるための運動=筋肉量を増やす運動についてご紹介していきます。

 

筋肉をしっかりとつける為に必要なのはいわゆる「筋トレ」適度な筋肉をつけることによって、基礎代謝を向上させることができます。自宅で行う自重トレーニング(自分の体重で負荷をかけるトレーニング)で簡単に筋肉をつけられるようにしましょう。正しく行えばしっかりと効果がありますので筋肉を使っていることを意識して行うようにしましょう。

 

●腹筋運動

腹筋はお腹周りの筋肉で、基礎代謝向上にはもちろんお腹周りの内臓のコルセットのような役目を果たしてくれます。最初は難しいかもしれませんが少しずつ慣れていきましょう。

 

仰向けに寝て手足をまっすぐ伸ばします→腕と足を上げ体でVの字を作ります→筋肉を使っている所で止め5秒数えて戻します→これを5回3セット行ってください。

 

●スクワット

下半身は多くの筋肉をつけることができる場所であると同時に、脂肪も多く溜まりやすい場所になります。スクワットは足の筋肉をしっかりと鍛えることができるのでおすすめです。

 

肩幅より少し大きく足を開いて軽く膝を曲げます→背筋をまっすぐ伸ばして斜め後方の椅子に座る間隔で膝をゆっくり曲げます→しっかりと曲げた後ゆっくりと元の位置へ戻します→これを10回3セット行ってください。

 

●プッシュアップ

バランスよく筋肉をつけることが大切なため、腕も鍛えましょう。

 

腕と足のつま先だけで体を支え、肩から足先まではまっすぐと伸ばしましょう→腕は肩幅に開いてゆっくりと曲げます→曲げられるところまで曲げたら元の位置にゆっくり戻しましょう→これを5回3セット行ってください。

 

これらのストレッチを“毎日ではなく日をずらして”行ってください。詳しい説明は省きますが、筋肉には超回復という機能があり休ませることで増強できる仕組みになっています。そのため、月曜→火曜→水曜と日によってそれぞれ違う部位を鍛えるようにしましょう。

 

 

■お腹を凹ます方法まとめ

 

40代のお腹を凹ませるために必要なのは“基礎代謝”の向上と“糖質制限”がポイントで、これらの方法によって内臓脂肪を減量し健康かつポッコリお腹解消を叶える事ができるのです(^^)

 

最後に紹介した筋トレについては人によっては体の諸症状を悪化させる場合がありますので、心配な場合は控えるか医師への相談のもと行ってください。

 

また、糖質制限についても自分の体調や体質によって向き・不向きがございますので少しでも心配な点がある場合は必ず医師への相談のもと自己判断のもと行うようにしてください。

 

「ダイエットだから!」と意気込んで健康を害してしまっては本末転倒ですので|ω・)

 

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