ダイエットを成功させる為のカロリー計算

ダイエットを決意したらまず目標を立てる事をオススメします。

 

何故なら、ゴールを明確にして期間も区切った方がモチベーションを保つ事が出来、成果が出るのも早くなるからです。

 

しかし、40代のダイエット目標は若い頃のように「3日で何キロ」とか「1週間で何キロ」という短期決戦型にしてはいけません。

 

過酷な食事制限や急激な運動といった“余裕のない目標”を掲げてしまえば、体がついていけない可能性がありますし、内臓脂肪をためこみやすい年代ですからリバウンドに繋がる恐れもあります。

 

若い頃から過激なダイエットを繰り返してきた人であれば、既に体が“痩せにくい体質”になっている可能性もありますので、これまでの経験をふりかえり、自分の性格、生活スタイル、現在の体調などを十分考慮して、無理のない計画を立てるようにして下さい。

 

 

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■ダイエットを成功させる為も消費カロリーを計算すべき

 

40代のダイエットでは、最速でも2ヶ月で5kg程度を目標とすべきでしょう。

 

「2ヵ月で5kg」と聞くと少々物足りなく感じるかもしれませんが、これにはちゃんとした根拠もあるのです。

 

年齢や現在の体重にもよりますが、1㎏の体脂肪を燃焼するのに必要なエネルギーはおよそ7,200キロカロリーとされています。そこで落としたい体重のキロ数(たとえば今回なら5kg)に7,200キロカロリーを掛けてみます。

 

5kg×7,200キロカロリー=36,000キロカロリー

 

この数字が何かというと、体重を5kg落とすのに必要なエネルギー、つまりダイエット中に今までより余分に消費するか摂取を我慢するかしなければならないカロリーの合計です。

 

仮に1ヵ月を30日間として、36,000キロカロリーを1ヵ月で消費しようとした場合の1日のノルマを出してみましょう。

 

36,000キロカロリー÷30日=1,200キロカロリー

 

つまり単純に考えると1日1,200キロカロリーずつ減らしていけば30日後には体重が5kg減っている計算です。

 

けれども1日1,200キロカロリーと言えば、平均的な40代女性が1日生きていく上で最低限消費するカロリー(=基礎代謝量)を上回るほどのカロリーです。ですので、人によっては毎日飲まず食わずを覚悟しなければ達成できる数字ではありません。

 

そこで期間を2ヶ月間に延長して計算してみると、

 

36,000キロカロリー÷60日=600キロカロリー

 

つまり1日に600キロカロリーずつ今まで生活より消費カロリーを増やせば(あるいは1日に600キロカロリーずつ今までより摂取カロリーを減らせば)、2ヶ月後には5kg痩せられるという計算になります。

 

600キロカロリーというと、コンビニやスーパーのお弁当を1回我慢するか、縄跳びや水泳を1時間続ければ消費できるくらいの量になるので、このくらいのダイエットが現実的な目標値の限界になるかと思われます。

 

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■1日600キロカロリーを消費する(または節制する)

 

ダイエットを成功させるためには「摂取カロリー<消費カロリー」という図式を成立させることが必須になりますが、だからといって食事制限をすることだけがダイエットではありません。

 

上記の図式を成立させるためには様々な方法がありますが、今回は「摂取」と「消費」という観点からカロリーについて考えたいと思います。

 

<食べるものを減らすことで摂取カロリーを抑える>

1日600キロカロリーを1回の食事で減らそうと思うと、その食事では生野菜サラダくらいしか食べられる余地がありません。ですので、1回で600キロカロリーを減らすのではなく、1日(3食)に振り分けて減らした方が、我慢や空腹を感じる可能性を抑える事が出来るでしょう。

 

また、食事だけで600キロカロリー減らすより、300キロカロリーは運動で減らし、残りの300キロカロリーは食事で消費ようにすれば、更に負担は減ると思います。

 

これまでの食生活を見直して、今まで間食をしていた人はおやつを、晩酌の習慣があった人はアルコールを我慢して、コーヒーや紅茶にお砂糖・ミルクを入れる習慣があった人はノンシュガーを意識するだけでもカロリーを抑える事が出来ます。

 

一般的なポテトチップスは1袋約340キロカロリー、350mlの缶ビールは1本約150キロカロリー、ミルクをたっぷり使ったカフェオレは1杯100キロカロリー近くあります。

 

このように、カロリーを意識する事で多少の我慢は無理なく行える事が出来るので、ダイエット中は口に入れるものについてのカロリーを少し意識してみるのもいいかもしれません。

 

1食当たりの摂取カロリーを減らすには、主食の量を減らす、揚げ物を避けるなどがメジャーな方法となりますが、和食を意識するだけで自然にカロリーダウン出来る事も多いのです。

 

反対に中華料理はの場合はカロリーが高くなってしまう場合があるので注意が必要となります。

 

但し、すべての食べ物に対して厳密にカロリー計算をしているとダイエット自体がめんどうになってしまい長続きしません。

 

ですので、始めはフリーで使えるカロリー計算ソフトを利用するとか、食べたものを記録しておいて気になった回の食事についてだけあとから調べる程度でも十分といえるでしょう。

 

日が経つにつれて、ある程度のカロリーを自然と計算する事ができるので、先ずはざっくりとしたカロリー計算でも構わないのです。

 

カロリーを気にするあまりダイエットがストレスになってしまっては元も子もないので、無理のない範囲で気軽に始めて下さい。

 

<運動することで消費カロリーを高める>

実際に運動してみれば分かりますが、毎日600キロカロリー分の運動を2か月間続けるのは至難の業です。

 

なぜなら、運動で消費されるカロリーは体力の消耗度のわりには信じられないほど少ないからです。

 

40代であれば、時間的にも体力的にも毎日スポーツジムに通える人はそう多くないでしょうし、自室でできる筋トレなどでは大きな消費量になりません。

 

ですので、前述したように食事で300キロカロリー消費して、運動で300キロカロリー消費する事がオススメとなるのです。

 

運動による消費カロリーには、家事など日常生活の行動も含まれます。1時間かけて家中に掃除機をかけ、さらに拭き掃除やモップがけをすれば100~200キロカロリーは消費できますし、庭仕事や草むしりなら、一生懸命やれば1時間でそれ以上のカロリーが消費望めるでしょう。

 

ウォーキングやランニングだけでカロリー消費を考えると想像以上に長い時間を要する必要があるので、普段の生活で意識的に動いてカロリーを消費させることで、一日の運動による消費カロリーは多くなるのです。

 

このようにしてダイエットで“運動”を取り入れる際は日常生活での運動を上手く取り入れてみて下さい。

 

『関連記事:痩せない40代がダイエットを成功させるポイント』

 

 

■ダイエットを成功させる為のカロリー管理

 

ダイエットを成功させるためには一定数の「我慢」や「頑張り」というのは必要となりますが、これは「継続」ということを前提として考えた時に許容できる範囲でなければなりません。

 

なぜなら、一日や二日の我慢や頑張りだけであれば多くの人ができますが、それを“続ける”となると大半の人ができなくなってしまうからです。

 

それではダイエットに成功できる確率が下がるのも当然の結果になるので、ダイエットでは継続することを前提として、かつ自分が許容できる範囲での「我慢」や「頑張り」におさめるように意識して下さい。

 

この部分を理解しているのか、そうでないのか、実行できるか、できないか、でダイエットの成功確率は大きく変わってくるのです。

 

理解している、分かっている、だけではいつまで経ってもダイエットに成功することができないので、頑張って“行動”するようにして下さい。

 

だからといって「無理をしろ」とは言っていないので、過激なダイエットは控えるようにして下さい。

 

無理なく自分のペースでダイエットを続けることが一番大切なことですから。

 

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