40代がダイエットで成功させる為の方法を徹底解明

年齢を重ねるにつれて筋肉量も必然と落ちてきます。

 

しかし、筋肉量が落ちてしまえば基礎代謝も低下してしまうので、若い頃と同じ食生活を続けていれば、基礎代謝が低下した分だけ太りやすい体になってしまいます。

 

ですので、40代のダイエットでは基礎代謝を向上させることが効果的となり、基礎代謝を向上させる為にも筋肉量を高めることが必要になってくるのです。

 

その筋肉量を高める方法としては、筋トレや短距離ダッシュなどの「無酸素運動」になりますが、その前にまずは「運動」についての理解を深めていくことから始めましょう。

 

 

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■ダイエットと運動の関係性

 

痩せる事を目的としてジムに通ったりウォーキングを始めたりする40代は数多くいます。
しかし、運動の効果や特徴を理解せず、ただ闇雲に運動したとしても期待する効果を得ることは難しいでしょう。

 

そこで短期的に痩せることが出来たとしても、それは体の水分量が減少した事が大きな影響を与えているのであって、脂肪燃焼や基礎代謝の影響ではない可能性が高いです。

 

そうなると、数日で元の体重に戻ってしまい、「運動しても痩せることができない…」、「ダイエット効果が出ない…」というジレンマに陥ってしまい、これが結果的に運動やダイエットを諦めてしまう原因となってしまうのです。

 

このように、運動やダイエットが一過性のものとしての位置付けとならない為にも「運動」についての理解を深める必要があるのです。

 

<有酸素運動>

長時間続ける事が出来る軽度または中程度の負荷運動を指します。

(例)ランニング、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、縄跳び、ヨガ、水泳…など

 

脂肪が燃焼する為には脂肪分解酵素リパーゼが働くことで、はじめて脂肪を燃焼するようになります。従って、この「脂肪分解酵素リパーゼ」を働かせることが鍵になってきますが、体温が低い状態では動きが鈍化してしまいます。しかし、体温が高すぎても同様に動きが鈍化してしまうので、基礎体温よりも1℃~2℃程度上がった状態(汗ばむ程度)が脂肪燃焼にベストな状況となるのです。

 

このように、運動することで体温が上がり、体の脂肪が燃焼されるようになるので、有酸素運動を行う目安として「20分以上」という時間設定を掲げる人が多いのです。

 

ただ、20分以下の運動だとしても脂肪は燃焼されていますが、より高い効果を望むのであればやはり「20分以上」を心掛けた方がいいでしょう。

 

これは、体の「優先されるエネルギー源」を紐解く事で明確になりますが、運動した直後は脂肪の燃焼よりも糖分の燃焼が優先されます。その割合は「脂肪<糖分」となるので、短時間運動しただけでは効果が得にくいとされるのです。

 

しかし、約20分を経過した頃からその割合が「脂肪>糖分」と逆に転じるようになるのです。

 

このようなエネルギー源の優先順位が影響しているので、「脂肪燃焼したいなら運動を20分しなければ意味が無い」と言う人が多いのです。ですが、正確には「意味が無い」訳ではなく「効果を得にくい」となるので、有酸素運動を取り入れる人は是非こうした内容を意識して取り組んで下さい。

 

<無酸素運動>

最大の運動強度によるもので、長く続ける事ができない運動のことを指します。

(例)筋トレ、短距離走、重量挙げ、ダンベル運動…など

 

誤解されがちですが、有酸素運動と無酸素運動の違いは「息をしているかどうか?」ではありません。その名称からこういった誤解をしてしまう人が多いのですが、2つの違いとしては「使用するエネルギー源」があり、有酸素運動は脂肪で無酸素運動はグルコースやグリコーゲンになります。

 

ただ、運動強度や運動時間によっても使用されるエネルギーが変わってきます。

 

たとえば、「水泳」は有酸素運動にカテゴライズされますが、50mを全力で泳いだ場合は無酸素運動にカテゴライズされ、「マラソン」も長時間走り続けて息が荒くなると無酸素運動にカテゴライズされるのです。

 

このように考えてみると、筋肉量をアップするのか?高血圧の改善なのか?基礎代謝向上か?といった目的によって使い分ける必要があることが分かり、ただ闇雲に運動したとしても思うような効果が得られないので、違いを理解した上でどのような運動を取り入れるのか考えるべきでしょう。

 

 

<有酸素運動と無酸素運動の順番>

ダイエットを行う上で、エアロビクスやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させ余分なカロリーを消費してくれるから効果的となります。

しかし、有酸素運動では体内の糖分が優先的にエネルギーとして使われてしまうので、脂肪が燃え始めるのは開始から「約20分後」と言われています。

 

これを踏まえてみると、20分以上の有酸素運動をした後に、「さぁ、痩せる為にここからもう一段階頑張ってください!」というのは、体力の落ちてきた40代にはちょっと大変だと思いませんか?

 

それに、瞬間的に最大限の力を発揮する無酸素運動を行うのにもかかわらず、有酸素運動をすることで筋肉のエネルギーを使用してしまえば、最大限の力を発揮することが出来ないので得られる効果も少なくなってしまいます。

 

ですので、順番としてはまず無酸素運動を行った後に有酸素運動を行う方がいいでしょう。

 

『関連記事:ダイエットで禁酒したのになぜ太る?その原因と理由を解明』

 

 

■40代にはどのようなダイエット方法がオススメか?

 

極端に食事量を減らせば体重は落ちますが、比例して筋肉量も落ちてしまいます。

 

その為、その食事制限の辛さから食事量を元に戻してしまえば、筋肉量が落ちた分、つまり基礎代謝が低下している分「痩せにくい体」になっているので、リバウンドに繋がる恐れがあります。

 

それに、極端に食事量を減らすことによる弊害も忘れてはいけません。

 

極端に食事量を減らすと栄養バランスの乱れや急激に体重が減少に繋がり、脳が「危険」と判断してしまいます。そうなると、万が一に備えて脂肪を蓄える体になってしまうので、隠れ肥満や体重が落ちない(体重が増える)、といったことが起こってしまうのです。

 

これでは本末転倒であり、本来の目的とは反対の「痩せにくい体」という結果を招いてしまうのです。

 

従って、ダイエットを行う場合は「方法」が重要な位置づけとなりますが、具体的なダイエット方法について分からない人も多いです。

 

ですので、比較的実践し易い方法を以下にまとめましたので、自分に合ったダイエット方法を取り入れてみて下さい。

 

<体幹トレーニング>

40代が一番気にしているのは「お腹周り」ではないでしょうか。

 

「がんばって体重を維持しているのにおなかまわりだけ肉がついてきた…」

「しばらく腹筋をがんばってみたけど下腹ぽっこりが改善しない…」

「健康診断で腹囲を測られたらメタボの判定を受けた…」

 

そんな40代の悩みを解決するのが体幹トレーニングです。

 

体幹とは頭と手足をのぞいた胴体の部分です。
胸、肩、背、腰、腹、尻などの筋肉を集中的に鍛えることで、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、なおかつ40代を襲う肩こり、腰痛、便秘などを改善し、骨盤や内臓の位置をととのえるなどの効果があります。

 

しかし、体幹トレーニングは地味な運動な上に普段トレーニングしない部分を鍛えるので大変さもあります。腹筋ひとつとっても、勢いよく反動をつけて回数を多くおこなうのではなく、筋肉を意識しながらじわじわと1回1回を丁寧に行わなければいけません。

 

実践してみると「こんな地味な動作で本当に効くの?」と思う運動もありますが、翌日はちゃんと「なるほど…」と納得するかのように筋肉痛になっているので、簡単そうに見えていざ挑戦すると、「できない…」、「キツイ…」という方もたくさんおります。

 

ですが、最初からハードなものに挑戦するのではなく、基本的な運動を正しい姿勢で指定回数こなすことを当面の目標にしましょう。

 

<スクワット>

これも40代にはぜひとも取り入れていただきたい筋トレです。
中でもおすすめは脚を大きく開いて行なうワイドスタンススクワットになります。

理由は、太ももの内側や裏側など、普段の生活でなかなか使わない筋肉が鍛えられるために、脚を太くすることなく筋肉量を増やせるからです。

また、ひとつの動きで鍛えられる筋肉の種類と面積が大きく、筋肉量のアップにもってこいの筋トレでもあります。

 

それに、スクワットのメリットは場所も道具も必要としないことにあります。
思い立ったとき気軽にできる筋トレのひとつなので、自宅でも簡単に実践することができるでしょう。
40代から気になりはじめる「ひざの痛み」「腰痛」「ヒップラインのくずれ」といった下半身の悩みを一挙に克服できるトレーニングですから、まずは1日10回×3セットを目標に、だんだん回数を増やしていきましょう。

 

<ダンベル>

負荷をかける筋トレの中でも、一番場所をとらずに、かつ気軽に始められるのがダンベルを使った筋トレでしょう。ダンベル運動の種類は無数にあり、自分の気になる部位を集中的にきたえられるので、効果のほどがわかりやすく、モチベーションが持続します。

 

それに、ダンベルは手で持つので腕しかきたえられないかと言えば、決してそうではありません。なぜなら、背中、胸、お腹など、あらゆる部位を鍛える事ができるのです。
ただ、一度にあれこれ始めずに、気になるところにピンポイントで行うトレーニングから先ずは実践してみて下さい。

 

注意点として、最初から重いダンベルを買ってきてしまうと初日で挫折してしまう可能性があります。それにケガの心配もあるので、今の自分の筋力と相談して無理のない範囲で取り入れて下さい。重さが調節できるタイプの商品も数多く存在しているので、チェックしてみるといいかもしれません。

 

<ストレッチ>

筋トレが筋肉を収縮させて筋力アップを目指すのに対し、ストレッチは筋肉をじっくり伸ばすことで柔軟性を高めます。それに、柔軟性が高まれば関節の可動域が広がり、今までできなかったトレーニングにも挑戦できるようになります。

また、凝り固まった関節がほぐれて血流がよくなり、むくみが取れたり冷えが改善されたりします。筋トレ後の筋肉の疲れを和らげたり、体をリラックスさせたりする効果もあるので、筋トレ前の準備運動として、あるいは筋トレ後のクールダウンとして積極的に取り入れましょう。

 

『関連記事:短期間でダイエットに成功する方法』

 

 

■ダイエット成功の為には「続ける」ことを前提とした方法を考える

 

一口に「運動」といっても、有酸素運動と無酸素運動があり、その中でもそれぞれ異なる運動方法があります。

 

すべてを行うことで、より高い効果を生みだす事に繋がりますが、40代であれば時間的問題や体力的問題もあるので「すべて」とはいかないでしょう。

 

ですので、その中で一つの基準としてもっていてほしいのが「続けられるか?」という部分です。

 

これは、「いくら効果的なダイエット方法があっても続ける事ができなければその効果を実感することができない」からになりますが、仮に短期間で効果を実感する事ができたとしても、続ける事が出来なければ“一時的”で終わってしまい、時間の経過とともにまた元の姿に戻ってしまいます。

 

それでは、「ダイエットに成功した!」とはいえないので、そうならない為にも「続ける」ということを前提として考え、生活習慣の一部となるようにする必要があるのです。

 

時には「効果性」や「即効性」が重要となる場面もあり、惑わされてしまう事もあるかと思いますが、ダイエットを成功させる為に重要となるのは「継続性」であり、これらは「スタイルをキープ」という点においても無視できない存在になっています。

 

従って、「どのダイエット方法が自分に合っているか?」また「どのダイエット方法なら続けられるか?」という部分を自分自身に問いかけて、方向性を決める事がダイエットでは重要になるのであり、それが痩せた体型を維持することにも繋がってくるのです。

 

ダイエットの成功と失敗を分けるポイントはこうした身近なところにあることを忘れてはいけません。

 

『関連記事:40代のダイエットサプリはどれがオススメ?』