本当は怖い「メタボ」の存在!生活習慣病を引き起こすリスクと解消方法

40歳を過ぎたころから「ガン年齢」と言われます。

この年代になると、若い頃とは体質も変化しており、体の無理も利かなくなっているので生活習慣病やさまざまな健康リスクと向き合わなければなりません。

 

もしかしたら既に毎年行われる健康診断で、高血圧や糖尿病、糖尿病予備軍と宣告された人もいるのではないでしょうか。

 

しかし、それら原因の根底にあるのはこれまでの生活習慣の「ツケ」になります。

 

ですので、これまで通りの生活を続けていたら、「大きな病気に繋がるリスクが高い」ということになるのです。仮に今、健康診断の結果に異常がない人でも、結果を細かく分析すれば、病気の予備軍となる可能性を秘めているのかもしれないので、安心するのは時期尚早といえるのではないでしょうか?

 

従って、健康診断で指摘されたことが無い人でも、今一度「生活習慣」について見直すことが今後の健康維持にも繋がってくるのです。

 

 

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■メタボと生活習慣病の関係性

 

40代に入るとそろそろこのテーマが身近なものになってきます。
年齢的にホルモンバランスの変化などから太りやすくなってきますし、運動不足や美食、ストレスといった生活習慣病の誘発要因にさらされ続けているからです。
ですので、40代になったら意識的に肥満と生活習慣病の予防をこころがける必要があります。

 

<生活習慣病とは?>

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、生活習慣(飲酒・喫煙・慢性的な睡眠不足)などの影響を強く受けて発症・進行する様々な病気の総称です。有名なのは高血圧や糖尿病ですが、歯周病やガンや認知症も生活習慣病のひとつと考えられ、たとえば以下のようなものがあります。

 

①食習慣に起因するもの

 

野菜不足、動物性脂質の過剰摂取、暴飲暴食など、食習慣の乱れが原因で発症しやすくなる病気で、

 

・糖尿病

・脂質異常症

・大腸がん

・骨粗しょう症

・高尿酸血症、痛風

 

②運動習慣に起因するもの

 

運動不足が原因で発症しやすくなる病気で、

 

・肥満症

・糖尿病

・高血圧症

・虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞etc.)

 

③生活習慣に起因するもの

 

・喫煙が誘発する、肺ガン、気管支炎、慢性閉塞性肺疾患

・飲酒が誘発する、脂肪肝、肝硬変、肝ガン

 

いずれも働き盛りの40代前後から増え始める病気で、以前は加齢が主な原因と考えられ「成人病」と呼ばれていました。

 

けれども、子どもにも肥満症や糖尿病が見られるように、これらの病気の原因は年齢よりも普段の生活スタイルが大きく関わっていることが明らかになったのです。

 

そして「生活習慣を改めれば予防・改善が見込める病気」という認識を広める為にも、名称を「生活習慣病」という形に変更した経緯があるのです。

 

その生活習慣病の恐ろしさは自覚症状のなさにあります。
通称:サイレントキラー(silent killer)、すなわち「静かなる殺人者」という名称が示すとおり、いつの間にか忍びより、気づいた時にはもう手遅れという事態が現実に起こり得るのです。

 

高血圧を放置すれば、いつの間にか動脈硬化が進み、ある日突然心筋梗塞や脳卒中で倒れる可能性もあるし、糖尿病を放置すれば、いずれ腎不全に至り、人工透析が必要になって、心不全や感染症で命を落とす可能性もあるのです。

 

生活習慣病を患うと食事制限や通院、治療が必要となってきます。
それに、時間的にも経済的にも大きな負担を強いられるので、自分のカラダ以外にも大きな影響を与えてしまうのです。

 

先ずは発症しないことが重要となりますが、万が一発症してしまっても病状をそれ以上悪化させないようにすれば次第に状況は改善していきます。発症する前の段階である「予防」という意味でも自分の生活習慣をしっかりコントロールすることがあなたの健康を守ることになるのです。

 

<メタボリックシンドロームとは?>

肥満を表す言葉と誤解されがちな「メタボ」ですが、正確には次のように定義されています。

 

「内臓脂肪型肥満である人が、高血糖、高血圧、代謝異常という、動脈硬化につながる3大リスクのうち2つ以上のリスクを保持している状態」

 

つまり、見た目はやせていても内臓脂肪が多く血糖値と血圧が高ければその人は「メタボ」に該当するということです。

 

それでは、ひとつひとつ見ていきましょう。

 

①内臓脂肪型肥満
おへその高さ(一番細いウエストの部分ではないことに注意)の腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上であること。

 

②高血糖
8~9時間以上の絶食のあとの採血で血糖値が110mg/dl以上であること。
糖尿病と判定される空腹時血糖値は126mg/dl以上ですから、メタボの判断基準値は少し厳しめとなります。これは予備軍を含めた危険因子保持者を早期に発見する為によるものです。

 

③高血圧
上が130以上、または下が85以上、あるいはその両方であること。
こちらも、高血圧症として治療が始まるのはおおむね上が140以上、下が90以上の場合ですから、重症化する前に救済する意味で基準値が低めに設定されています。

 

④脂質異常
空腹時の中性脂肪が150mg/dl以上、またはHDLコレステロールが40mg/dl以下のいずれか、または両方であること。HDLコレステロールというのは別名善玉コレステロールと言って、体内の余分なコレステロールを回収してくれる役割を持ちます。ですからこの数値はある程度高い方が動脈硬化を起こす可能性は低くなります。

 

このように、メタボリックシンドロームというのは、既に「生活習慣病を複数発症している人」も含んでいますが、その前に、「今のままの生活を続けていたらいずれ何らかの深刻な生活習慣病を発症するリスクを背負っている人」も含んでいます。

 

メタボの判断基準とされている上記の4つの条件は、実は「死の四重奏」と呼ばれており、互いに影響しあいながら合併し、静かに重症化して、最後は死をもたらす本当に危険なサイレントキラーになるのです。

 

これを防ぐには、日本生活習慣予防協会が推奨している「一無・二少・三多」の実践が有効的となります。

 

これは健康標語で、1無は「無煙」で禁煙、二少は少食と少酒、三多は多動・多休・多接で、多動は運動、多休は快眠、多接は色々な人と接し、多彩な世界を知って、ストレスを上手に解消し、豊かな人生を送るというものです。

 

どれもほんの僅かな決意と自制心があればできることであり、早い人であれば次の日から行動に移す事ができる内容になるかと思います。こうした問題を「自分だけの問題」として捉えるのではなく、家族や身の回りの幸せを守っていくためにも、今日からしっかり生活習慣を見直していきましょう。

 

『関連記事:痩せにくい40代でも肥満を解消する方法』

 

 

■生活習慣病に伴う合併症

 

生活習慣病をあなどって放置していると恐ろしい合併症への連鎖が始まります。合併症というのはある病気が原因となって引き起こされる別の病気で、ひとつの合併症はさらなる合併症を呼び、それぞれ影響し合って重症化していくのです。

 

<動脈硬化症>

生活習慣病が引き起こす数々の合併症の中でも特にやっかいなのが動脈硬化症です。

 

本来動脈はしなやかに伸縮して体のすみずみまで血液を送り届けてくれますが、これが硬くなったりもろくなったりすると、体の細部まで酸素や栄養素を送り届けられないばかりか、血管が詰まったり破裂したりという深刻な事態に陥ってしまいます。年を重ねれば誰でも動脈は硬くなりますが、生活習慣病はこの硬化を加速させるのです。

 

●動脈硬化症はどのように始まりどのように進行するのでしょうか?

 

高血圧や糖尿病の高血糖は血管にダメージを与えることになります。

 

傷ついた血管壁には血中のコレステロールが付着しやすくなり、その付着したコレステロールが血管壁にもぐりこみ、プラークと呼ばれるブヨブヨとした粥状の隆起を作って血管を狭くさせるのです。

 

この症状は「粥状動脈硬化症(アテローム硬化)」と呼ばれ、比較的大きな動脈に見られる傾向にあります。

 

さらに何らかの刺激でプラークが破れると赤血球や白血球や血小板が集まってきて「血栓」(かさぶた)を形成することになります。そしてある日突然血栓が血管を完全に塞ぎ、詰まらせてしまうことで動脈硬化症へと進行してしまうのです。

 

脳の血管が詰まれば脳梗塞、心臓を覆う動脈が詰まれば心筋梗塞へと繋がっていく病気であり、いずれも死と隣り合わせになるので、発症してしまうと重篤な後遺症が残る場合もあるのです。

 

<糖尿病の合併症>

糖尿病の原因はインスリンというホルモンの異常によるものです。
暴飲暴食や運動不足によりインスリンの分泌量が減少したりインスリン自体がうまく機能しなくなったりすることで、血中のブドウ糖濃度が下がらず、血液が常に高血糖状態になる病気となります。

 

高血糖が続くと血液はドロドロになって血管に負担をかけ、さらに血中の増えすぎたブドウ糖が活性酸素を発生させて血管壁を傷つけてしまいます。血管壁が傷つくとそこにコレステロールが蓄積してプラークが形成され、前述した「粥状動脈硬化症(アテローム硬化)」に繋がるという悪循環に陥ってしまうので注意しなければなりません。

 

糖尿病には他にも恐ろしい合併症があり、大きく分けて「急性合併症」と「慢性合併症」分類することができます。

 

急性は治療のためのインスリン注射を急にやめた時、あるいは体調不良で十分な水分・栄養補給ができないような場合に起こり、重症の場合は昏睡に至るケースもあるほどです。

 

慢性は高血糖状態が長く続くことで徐々に進行していきます。慢性合併症は、大きな血管に異常が起きて脳梗塞や心筋梗塞につながる大血管障害と、比較的小さな血管に異常が起こる細小血管障害の2つに分けられ、次の3つが細小血管障害の「三大合併症」と呼ばれています。

 

●糖尿病性網膜症

糖尿病患者の9割が20年以内に網膜症を発症し、一度発症すると治癒の見込みはなく、最終的には失明にまで至ります。

 

●糖尿病性腎症

人工透析を余儀なくする原因疾患の第一位が糖尿病から来る腎臓病です。透析患者の平均余命は非透析者の約半分しかありません。

 

●糖尿病性神経障害

糖尿病による足病変が原因で脚を切断する人は年間数千人にのぼり、けがや事故以外の切断原因としては第一位です。脚を失うと運動療法の効率が落ちることもあり、その後の生存率は大きく低下してしまいます。

 

<高血圧症の合併症>

安静時の血圧が常時高い状態を高血圧症と言います。偏食や塩分・糖分の摂りすぎ、睡眠不足といった生活習慣の乱れは、血中の糖分や脂質の量を増やす事に繋がります。

 

血液はドロドロになってうまく流れなくなるので、なんとか血液を流そうと心臓が脈圧を高め、強い圧力にさらされ続けた動脈は圧力に耐えようと厚く硬くなり、次第に内径が狭くなってしまいます。そうなると、当然血行は悪化の一途を辿り、心臓は次第に脈圧を高めるしかなくなります。

 

この悪循環が続くと心臓自体が肥大して心不全を起こしやすくなるのです。

 

しかし、高血圧の合併症でもっとも恐ろしいのが虚血性心疾患(狭心症と心筋梗塞)です。どちらも心臓とその周辺の動脈が詰まって血流が滞り、最悪の場合は死に至ります。

 

それに、高血圧が長く続くと細い小さな動脈にも硬化が始まります。これを「細動脈硬化」といい、毛細血管の集中する肝臓、腎臓、目などに障害が起きるようになります。重篤なものに脳出血や腎不全があるので、決して無視できない存在になります。

 

<脂質異常症の合併症>

脂質異常症の中でも「高コレステロール血症」はさまざまな合併症の原因となります。

 

コレステロールにはHDL(善玉)とLDL(悪玉)があり、正常な状態ではこの2つは量的にバランスがとれていますが、血中の中性脂肪が増えるとHDL(善玉)が減りLDL(悪玉)が増えてしまいます。その増えすぎたLDL(悪玉)コレステロールは動脈壁に入り込み、プラークを形成して動脈をせばめ、「粥状動脈硬化症」を引き起こすことに繋がってしまうのです。

 

一方、同じ脂質異常症でも「高中性脂肪血症」には、動脈硬化とはあまり関係のない脂肪肝や急性膵炎が合併症として知られています。

 

『関連記事:ダイエットサプリの効果を実感できない人の共通点』

 

 

■生活習慣病の予防と解消方法

 

生活習慣病の恐ろしさは合併症の深刻さにあります。それに、生活習慣病は「サイレントキラー」と呼称されるほど自覚症状がないのです。

 

しかしながら、中には体の変化が自覚できるケースも存在し、最近では健康診断の結果からも状態は視覚化されるようになっております。ですので、日頃から自分の健康に関心をもち、異変にはすぐ対処して、生活習慣病の発症と進行を食い止めることがその後の症状悪化を防ぐことに繋がるのです。

 

生活習慣病と同時に合併症を引き起こせば命に関わる可能性もあるので、そうした病気を患わない為にも「予防」が重要な存在となってくるのです。

 

「予防」といっても取り組むべき内容としては決して難しいものではなく、「適正体重の維持」という比較的取り組み易いものになります。

 

これは、生活習慣病の大きな原因のひとつに「肥満」があるので、その「肥満」という抽象的なものを具体化した形が「適正体重」となるのです。

 

<適正体重の算出方法>

身長と体重の関係性から算出される体格指数(BMI)が適正体重を把握するのに役立ちます。

 

計算式:体重(kg)÷身長(m)^2

※日本肥満学会が推奨する適正体重の数値は「18.5~25」となります。

 

適正体重:身長(m)^2×22

 

適正体重は上記の計算方法で算出する事が出来ます。

 

では、その適正体重へと導く為には具体的にどのような行動をとればいいのでしょうか?

 

<食べる速さを見直し>

なにかと忙しい40代では、食事の時間をゆっくりとれない人も多いことでしょう。さっさと食事をすませてしまいたい人の「早食い」、食事の最中でもスマホやテレビから目が離せない人の「ながら食い」、どちらも食事の満足度が低く、肥満の原因になります。

 

よく噛んで食べた場合と、急いで一気に流しこんだ場合とでは、同じカロリーの食事であっても消化・吸収に使われるエネルギーの量がちがいます。つまり「噛めば噛むほど消費カロリーは上がる」のです。

 

また、よく噛むことで、食欲をおさえるヒスタミン、脂肪を燃焼させるノルアドレナリンなどが分泌されてダイエットを後押ししてくれます。

 

さらに、よく噛むという行為は唾液の分泌を促進させます。唾液には口の中を清潔にしたり、体の免疫機能を高めたりする働きがあり、他にも消化器官への負担を軽くして胃腸の調子を整えたり、唾液に含まれる抗ストレスホルモンの影響によるリラックス効果など、様々なメリットがあります。

 

実際にアメリカでホーレス・フレッチャーという人が、「よく噛む」ことを実践しただけで劇的なダイエットに成功し、メタボ、糖尿、心臓病、胃腸障害などすべての不調を克服したという有名な実話もあるほどです。

 

この研究結果からも「よく噛む」ということは、それだけで満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐことに繋がる事が分かります。

 

それに、代謝量も上がり、体脂肪が分解されるだけでなく、咀嚼により顔の筋肉がきたえられて小顔になったという経験をした人さえいるのです。

 

噛む回数をちょっと意識するだけで健康で太りにくい体が手に入るのですから、ぜひ今日から実践してみてください。目標は1口につき30回の咀嚼となります。

 

<消費カロリーを意識>

健康維持には適度な運動が必要だと、頭ではわかっていてもなかなか実行できないのが40代です。時間がない、疲れている、めんどくさい、他にやることがいっぱいある…。

 

おっくうなのはわかりますが、ちょっと発想を変えるだけで毎日の運動量は手軽に増やせます。どうしても運動に時間をとれないという人は、まずは日々の消費カロリーを意識するところから始めましょう。

 

日常のなにげない動作も、ひとつひとつの動きを大きくするだけで消費カロリーは上がります。歩く時に歩幅を大きくする、立ったりしゃがんだりの際に筋肉を意識する、そんなところからでいいのです。

 

背筋を伸ばし、おなかを引っ込め、正しい姿勢をキープして生活しましょう。猫背でぼんやり座っていた時より体も気持ちもシャキッとします。

 

歯を磨きながらかかとを上げ下げ。テレビを見ながら腹筋。食器を洗いながらスロースクワット。そんな「ながら運動」を取り入れてみるのもいいでしょう。他にも、お掃除をいつもより丁寧するとか、買い物の時にカートを使わないなど、日常生活を見渡せば運動する機会というのは自分の意識一つで作る事ができるのです。「消費カロリーを意識して生活する」その気持ちのハリが、やせやすい環境を作る第一歩となるのです。

 

<質のいい睡眠>

日中仕事や家事や雑事に追われている40代は、どうしても生活リズムが夜型になりがちです。

しかし規則正しい生活は健康にとって基本中の基本です。せっかく食事内容に気を配り、毎日の生活に運動を取り入れても、夜更かしを続けていると睡眠の質が落ち、ダイエットにも悪影響を与えてしまいます。

 

それに、睡眠不足はホルモンバランスの乱れを招いてしまうのです。寝ている間に分泌される成長ホルモンやコルチゾールなどの別名「痩せホルモン」は、睡眠中の脂肪燃焼を活発にし、7時間で300キロカロリーものエネルギーを消費してくれます。

 

しかし、睡眠不足が続くとこの恩恵を受けられないばかりか、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、逆に食欲をおさえてくれるレプチンというホルモンが減り、起床後の食欲まで制御不能になってきます。

 

さらに血糖値をコントロールするインシュリンの減少が糖尿病に繋がったり、寝不足による脳の興奮状態が高血圧をまねくなど、睡眠不足はさまざまな生活習慣病発症の引き金にもなりえます。

 

一度乱れたホルモンバランスを回復させるには1週間から10日間もの十分な睡眠が必要と言われているので、毎日同じ時間に就寝・起床して、十分な睡眠時間を確保する意識を行って下さい。

 

そこには、寝る直前の食事や入浴や運動を控え、体を就寝モードにもっていって寝つきをよくする工夫も必要となるでしょう。

 

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