自宅でも簡単にできる40代のダイエット方法

年齢を重ねると急激に「痩せにくくなった…」「何をしても痩せない…」なんて悩む人は増えています。

 

これは、若いころと比べると“体の変化”が生じているのでそのように感じてしまうことになりますが、周りを見渡しても分かる通り、年を重ねたからと言ってダイエットに成功できないわけではありません。

 

だからといって、ダイエットすれば全員が全員痩せれるわけでもありません。

 

その成功と失敗を分ける一つの理由として、「続ける」という部分がありますが、今回はその続けることを前提とする為にも必要となる『自宅でも簡単にできる』という点にフォーカスしたダイエット方法をご紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

 

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■40代のダイエットはなぜ難しい?

 

40代になると「太りだした」とか「ダイエットが難しくなった」と感じませんか?

 

これは、10代や20代のように若いころと比べて「環境」や「体」に変化が生じているので、そう思うのです。

 

ただ、そうはいっても具体的にどういった部分が変化しているのかを理解しなければ、何もアクションを起こすことができないと思います。

 

まずはその変化を理解することから40代のダイエットはスタートするのです。

 

【基礎代謝の低下】

ダイエットの経験がある人は「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

 

基礎代謝…生命維持活動の為に使われるエネルギーのことで、寝ていても消費するエネルギーのことをいいます。

 

一般的に基礎代謝は10代や20代がピークとされており、その後年齢とともに減少していくので、若いころと40代では体質的にも「痩せにくくなっている」といえるのです。

 

事実、上記の基礎代謝の数値をみて分かる通り10代が基礎代謝のピークであることが分かります。

 

基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーになり、その数値が高ければ高いほど自然と痩せやすい体質であると言えるので、たとえ若いころと比べて食事量に変化がなかったとしても、その数値は減少しているので太ってしまうのです。

 

それに私たちの消費エネルギーの約7割を基礎代謝が占めているので、これらを踏まえると若いころよりも40代のダイエットが難しくなっている理由が分かるかを思います。

 

【女性ホルモンの低下】

年齢を重ねると「女性ホルモン」も低下してきます。

 

ただ、一口に女性ホルモンといっても「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類が存在しており、それぞれの特徴をまずは理解していきましょう。

 

<エストロゲン(卵胞ホルモン)>

卵巣から分泌され排卵に関係しているホルモンになります。

妊娠や出産にかかわるホルモンであり、分泌は思春期から始まり20代、30代と安定しています。

 

主な働き…女性らしいからだつきになる、自律神経の安定、乳腺の発達、脳内を活性化

 

排卵期に分泌量がピークを迎えて月経期には分泌量が減少していきます。

別名:美人ホルモンともいわれており、肌や紙のツヤなどの容姿に影響を与えているので、ダイエットとの関係性があることが分かるでしょう。

ただ、単純に「エストロゲンが増えればいい」というわけではなく、分泌量が増えてしまえば疾患のリスクが高まってしまうのでバランスが大切になるのです。

 

<プロゲステロン(黄体ホルモン)>

妊娠に関係しているホルモンになります。

分泌は排卵後から次の生理となり黄体期にピークを迎えます。

 

主な働き…妊娠の継続、基礎体温を高める、食欲増進、体内水分の維持

 

他にも分泌されることで精神的にイライラしたり、頭痛、肌荒れ、を引き起こすホルモンでもあります。

妊娠や妊娠の維持に必要不可欠なホルモンになるので、分泌量が低下してしまえば「黄体機能不全」となり不妊や初期流産を引き起こす危険性も考えられます。

 

<女性ホルモンとダイエット>

エストロゲンとプロゲステロンはダイエットに大きな影響を与えます。

 

たとえば、エストロゲンが分泌されている時期であれば心身共に痩せやすい時期になりますが、プロゲステロンが分泌されている時期であれば疲れやイライラの影響もあって痩せにくい時期になってしまいます。

 

このように考えるとダイエットを始める環境としては「エストロゲン」が分泌している時期の方がオススメとなり、「プロゲステロン」が分泌されている時期には過度なダイエットは禁物と言えるでしょう。

 

このように女性ホルモンは肉体的な部分だけでなく、精神的な部分においても大きな影響を与えることが分かったので、ダイエットを行う際は時期や方法を少し考えてみてください。

 

■40代になると急激に太る?!

 

このように40代になると太りだすことが分かりましたが、その中でも特に「お腹」や「腰周辺」に脂肪がつきやすいと言えるでしょう。

 

その理由としては2つあり、まず1つは「お腹周りの筋肉量が低下している」ということ、そしてもう1つは「内臓脂肪の増加」ということがあります。

 

お腹周りの筋肉量が低下することでお腹周辺の脂肪を抑えることが出来なくなり、それがお腹のたるみに繋がり、それに加えて内臓脂肪が増加することでお腹の内側から膨らんでしまうとで、「中年太り」や「ぽっこりお腹」を引き起こしてしまうのです。

 

ですので、40代から急激に体型変化が気になりだしたら、まずは「お腹の筋肉量を増やす」ということをするだけでも見た目が良くなるでしょう。

 

■40代のダイエット方法は?

 

これまでのお話で、40代になると体質的に「太りやすく痩せにくい身体」であることが分かりました。

 

しかし、だからといって40代から痩せれないわけではないので間違えないでください。

 

そこにはダイエットを成功させる「ポイント」を理解していることが重要であり、ただ闇雲に努力したとしてもその努力が間違った方向であれば期待する結果を出すことはできないのです。

 

では、40代がダイエットに成功するポイントはどこにあるのでしょうか?

 

【40代のダイエット方法:運動を取り入れる】

40代になると基礎代謝が低下すること冒頭部分でも述べましたが、その「基礎代謝」を高める運動を取り入れることが効果的になります。

 

具体的には、筋トレや短距離ダッシュ、ウェイトリフティングなどの無酸素運動を取り入れて筋肉量を上げることで消化エネルギーを上げることができ、基礎代謝を高めることができるのです。

 

しかし、それと同時に脂肪へのアプローチも必要になってきます。

 

脂肪へのアプローチ方法としては、ジョギング、ランニング、水泳、ヨガ、などの有酸素運動が効果的になりますが、この有酸素運動を行う時間としては20分以上を目安にしてください。

 

その理由については『関連記事:脂肪燃焼に効果的な運動方法』に詳しく書いてあります。

 

【40代のダイエット方法:食事の改善】

40代になると仕事やプライベートでは若いころよりも忙しくなります。

 

加えて、体力面でも衰えてしまうので、「食事の改善」をするだけでも大きな効果を与えます。

 

たとえば、飲み会や外食、間食を控えたり、食べる時間を意識したり、食べる順番を変えたり、と一口に「食事の改善」といっても多岐に渡ります。

 

一日のカロリー計算を算出して、摂取カロリーを抑える努力ができれば理想的ではありますが、明日からいきなり「カロリー計算と栄養バランスを考えろ!」といっても無理な話なので、まずは飲み会や外食、間食を減らすことから始めましょう。

 

また、40代からの食事で意識していただきたいのが「低脂質高たんぱく質」による食事になります。

 

これは、40代になると体質変化してしまうので、できるだけ脂質は控えて筋肉増加や女性ホルモン分泌に役立つたんぱく質をとりましょう、ということです。

 

具体的な成分としては、イソフラボン、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、を積極的に摂取することをオススメします。

 

【40代のダイエット方法:生活習慣の見直し】

生活習慣の見直しとは、規則正しい生活になりますが「何をしていいのか分からない…」という人もいるので、そのような人はまず「良質な睡眠」を意識するようにしてください。

 

良質な睡眠がとれることによって、ホルモンバランスが整う、ホルモン分泌がされる、とうことに繋がってきます。

 

それに、世界各国の研究結果によると「睡眠と太りやすさ」には関係性があることがわかり、「寝なければ太る」という科学的証明もされているのです。

 

ですので、40代は忙しい年代にはなりますが、7時間~8時間の睡眠を心掛けましょう。

 

このように睡眠を改善する環境を整えながら、食事、運動、など改善できる範囲を広げていき、生活習慣を見直すことが40代のダイエット方法となるのです。

 

■40代のダイエット方法まとめ

 

40代になると「太りやすい…」「お腹が急に出た…」「何をしても痩せない」と感じる人が増えますが、若いころと比べて体質変化が生じているのでこのように感じるのも仕方がありません。

 

しかし、「どの部分が変化しているのか」という原因となる部分を把握することによって方法や対策も明確になるので、40代のダイエットを成功させるためにも身体の変化点を把握する必要があるのです。

 

ですが、そのすべてを明日から変えることは不可能になるので、まずは出来る範囲から改善することをオススメします。

 

時間をかけてその範囲を広げていくことで、自然と「痩せやすい身体」に変化しているのであり、焦って無理をしてしまえばダイエットに成功することはできません。

 

40代からのダイエットを成功させる為にも、このような小さな積み重ねが不可欠であり、努力しなければいけないのです。

 

「何も変わらない」と諦めてしまえば現状維持、もしくは太るだけですので、自分のできることから始めてください。

 

その積み重ねを続けることで、「ダイエットに成功」という大きな成果となって自分へ返ってくるのです。

 

『関連記事:40代のダイエットサプリはどれが人気?おすすめは?』