ダイエットで便秘に!その解消法とは?

便秘が続くとおなかが張ったりお肌が荒れたりで体調はスッキリせず気分まで憂鬱になってしまいます。その為、手軽に便秘薬の服用をする人が多いのですが、便秘薬を常用することは私達が思っているより深刻な影響を体に与えてしまいかねません。

 

ですので、便秘だからといって必ずしも便秘薬を使用することが良い結果をまねくとは限らない事を認識して下さい。

 

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■便秘薬の怖さ

 

まず、便秘薬にはいくつかの種類があります。

 

  •  腸を刺激して強制的にぜん動運動を起こさせるもの
  •  腸内で水分を引き寄せて便をやわらかくしたり膨張させたりしてぜん動運動を誘発するもの
  •  肛門から挿入あるいは注入して大腸や直腸を直接刺激するもの(浣腸、座薬などのいわゆる「下剤」)

 

いずれも常用すると腸本来の排便機能が低下し、薬なしでは便意が起こらない状態になる可能性がありますが、そうなってしまえば便秘薬の使用量が増え、腸には大きな負担が掛ることに繋がってきます。

 

その状態が長く続けば、「大腸メラノーシス」といって腸壁が黒く変色し腸の感度や機能が失われる深刻な病気を発症するリスクが高まってしまいますが、これを治癒するには便秘薬を断つしかありません。

 

また、便秘薬は飲めば無理やり排便を引き起こすので、腸内の大切な善玉菌を巻き添えで排出してしまったり、消化吸収されるはずだった必要な栄養素まで流出してしまったりと、下痢で大量の水分を失ったりして腸内環境や体調を悪化させてしまうことにもなりかねないのです。

 

漢方薬、お茶、サプリなど、呼び方こそマイルドでも配合された成分は強烈なものが数多く出回っているので、無理やり排便することよりも、腸の正常な機能を取り戻すことに目標をおき、便秘を改善していくことをオススメします。

 

ただ、そうは言ってもどうしても便秘薬に頼らざるを得ない場はあるかと思います。

 

その際は、医師の判断を仰ぎながら適切に便秘薬を服用するようにして下さい。

 

■便秘解消法:食事の工夫

 

便秘には「食物繊維」とはよくいいますが、わかっていてもなかなか食生活に取り入れられていない人も多いでしょう。けれども食物繊維は決してめずらしい存在ではありません。植物性の食材にはたいてい含まれているものですから。

 

むずかしく考えず、野菜やきのこやフルーツをいつもより多めに食べれば、それだけで食物繊維の摂取量は増えます。

 

ですが、分からない人も多いと思うのでここで食物繊維についてもう少し掘り下げていきたいと思います。

 

<水溶性食物繊維と不溶性食物繊維>

一口に「食物繊維」といってもその種類は2つあります。

 

ひとつは水に溶ける水溶性食物繊維。これは生で食べられる野菜や海藻類、あるいはこんにゃくなどに多く含まれています。

 

もうひとつは不溶性食物繊維。きのこや豆類など加熱して食べる食材に多く含まれ、水に溶けず、逆に水分を含んで膨張する性質を持ちます。

 

水溶性食物繊維には腸で余分なものを吸着して排出する働きがあり、不溶性食物繊維には水分を引き寄せて便のかさを増す働きがあって、どちらも排便を促すことに期待が持てます。

 

便がかためでコロコロしている人は水溶性食物繊維を、便秘と下痢をくりかえす人は不溶性食物繊維を意識して摂るといいでしょう。

 

また、できるだけ和食を心掛け、噛み応えのある野菜、ねばねば系の食材を毎日1品でも2品でも摂取することをオススメします。

 

<発酵食品の摂取>

もうひとつ、食生活で便秘に大きく影響するのが発酵食品です。

便秘にはヨーグルト。これも今や常識ですね。

 

ですがヨーグルトに含まれる乳酸菌はじつはとても胃酸に弱く、腸に到達する前にほとんどが分解され死滅してしまいます。「生きて腸まで届く」とうたった商品もありますが、それでも生きて腸まで届くビフィズス菌はごくわずか。

 

しかもそのわずかな生き残りですら腸内で増殖することはできません。

 

食べたビフィズス菌が体内でどんどん増えてくれるなら、継続して摂取する必要はないはずです。しかし腸内環境の改善を掲げたほとんどのヨーグルトが継続摂取をすすめています。

 

つまり一般に信じられている説とはうらはらに、口から入ったヨーグルトはほとんど排出されてしまうのです。

 

では毎日ヨーグルトを食べることがまるで無意味かというとそうではありません。

 

なぜなら、乳酸菌はたとえ死んでも、腸内にもともといる善玉菌の餌となり、大きな整腸効果をもたらすからです。

 

納豆菌や、キムチに含まれる植物性乳酸菌なら、酸に強いので胃酸に負けず腸まで届く可能性があります。リンゴ、ニンジン、バナナなど、乳酸菌の餌となる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に食べればさらに効果は上がります。

 

発酵食品は他にもたくさんありますから、体と口に合ったものを見つけて積極的に食べることで便秘解消に役立つはずです。

 

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■便秘解消法:運動

 

40代になるとどうしても筋肉量が減ってきます。

 

腹筋がおとろえれば腸のぜん動活動も弱まってしまうので、便をしっかり排出するにも腹筋が必要といえるのです。

 

「腹筋」の方法を説明すると「そんなの知ってるよ!」と怒られてしまいそうですが、意外に「正しい腹筋」が出来ている人は少ないのでここでおさらいします。

 

まず仰向けに寝て、ひざを90度に立て、手を頭の後ろに組んで、ゆっくりとおへそをのぞきこむように上半身を起こします。反動をつけて回数をこなすより、ゆっくりじわじわと行なう方が腹筋に効きます。

 

腰を痛めている人は無理をせず、腰に負担のかからない方法で腹筋を鍛えましょう。脚を投げ出して床に座り、両手を後ろについて上半身の体重を支えます。そのまま脚を床から持ち上げてしばらくキープします。

 

最初は筋力のおとろえを痛感させられるでしょうが、毎日ではなく数日おきでかまいませんので徐々に回数を増やしていきましょう。腹筋に力を入れて力むという行為だけでも、腸を刺激し、目覚めさせる効果がありますからね。

 

■ダイエットと便秘

 

ダイエットをしていると「便秘になった…」という人が多いです。

 

これは、過度な食事制限によるダイエット、特定のものしか食べないダイエット、特定のものを食べないダイエット、といったように「栄養バランスの崩れ」が便秘に繋がっているとされますが、そうなってしまえば一時的に体重は減るかもしれませんが、長期的にみると「太りやすい体質」へと変化してしまうのです。

 

これでは本末転倒になってしまうので、ダイエット中に便秘になってしまった人は「食事の改善」と「運動」を意識するようにして下さい。

 

「痩せたい!」と焦る気持ちも分かりますが、そのダイエット方法だとかえって「痩せない体質」へと向かっているので、長い時間をかけて痩せていくことを意識して、長い時間スタイルをキープできるようにしましょう。

 

一時的に痩せたとしても、それは「一時的な体型」でしかなく、またすぐに戻ってしまいますよ?

 

そうならない為にも「ダイエットと便秘の関係性」について理解を深める必要があるのです。

 

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