40代のダイエット成功例

「さあダイエットを始めよう!」と気持ちだけ意気込んで、3日坊主で終わった経験はありませんか。

 

40代から始めるダイエットは、長期的な計画を立てなければ成功を掴むことはとても難しいことです。

 

若い頃は、食事を抜くことや激しい運動をするといったようなちょっとムリなダイエットをすれば体重を簡単に戻せた時期もあったかと思います。

 

しかし、この年齢になってしまった以上、カラダに付加の掛かりすぎるダイエットはかえって健康を損ないかねません。

 

世の同年代のダイエット成功者たちが、どのようなダイエット方法を用いて日々健康なカラダを目指して改善に取り組んでいるのか興味が湧いてはきませんか。

 

がむしゃらに自己流で突き進む前に、成功するダイエット法を覗いて今のあなたのやり方で痩せられるかどうかを見つめ直す機会にしてみてください。

 

まずは、正しい“ダイエット”の認識についてお伝えしていきます。

 

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■体重だけが全てではない!まずは『ダイエット』を理解することから始まる!

 

「ダイエット」と聞くと、体重を減らすと考えてしまったあなたはステレオタイプかもしれませんが、ダイエットとは、健康のため栄養管理をしながら個人の理想に見あった体型を維持または改善していくことを言います。

 

肥りすぎと同様に痩せすぎも不健康とみなされるため、体重を増やすこともダイエットと呼ばれるのです。

 

つまり、「痩せすぎも肥りすぎも原因は栄養管理に行き着く」というわけです。

 

生きる上で欠かせない、毎日の習慣である“食事”こそ、私たちの健康を左右しているキーポイントとなるのです。

 

「食事を制する者は健康を制する」とでも言いましょうか。

 

食生活をおろそかにすると、日常のあちこちに支障が出るほど“食事”は私たちが生きるための基盤になっているのです。

 

健康なカラダづくりが生き生きとした毎日を与えてくれます。

 

資本であるカラダを大切にするには、どのような工夫が必要なのか見ていきましょう。

 

■ダイエット成功の為にも摂取すべき栄養素を知ろう!

 

健康的なカラダづくりのために食事に気をつければよいとひとことで言われても、“何をどう気をつけたらよいのか”という点を知らなければ改善にはつながりません。

 

そこで、栄養面について解説をしていきます。

 

1日につき、何をどれくらい摂取することで健康なカラダを維持できるのかという指標があります。

 

食事バランスを大きく5つの項目に分けると、

 

1.主食

2.副菜

3.主菜

4.牛乳・乳製品

5.果物

 

の5つに分けることができます。

 

1の主食は主に炭水化物です。ごはん、パン、麺類のことを指します。

 

次に2の副菜は主に野菜やキノコ、芋、海藻です。これは、ポテトサラダやトン汁、ホウレンソウのおひたしやキノコのソテーなどがこの部類になります。

 

3の主菜は肉、魚、卵、大豆料理です。生姜焼きやハンバーグ、焼き魚や納豆などがこの部類に当たります。

 

4の牛乳・乳製品は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどです。

 

最後に5の果物はフルーツです。フレッシュな状態だけでなくゼリーや100%ジュースなどで摂取することも多いでしょう。

 

これらのバランスに気を付ける必要があるのです。

 

普段の食生活のなかで、これら五品目をバランスよく食べることができていたでしょうか?

 

不足している栄養を見つけたら、積極的に補うことを心がけていきましょう♪

 

『関連記事:セルライトの原因と解消方法』

 

■あなたは痩せ型、肥満型?体格判定をしてみよう

 

体格を判定する方法としてBMI(Body Mass Index)という指標があることを知っていますか?

 

はじめて知った方や、知ってはいたけれども試したことはないという方、今すぐ紙とペンもしくは電卓を準備してみましょう。

 

ここで行動を起こすか起こせる積極性のある人ほど行動力にたけており、ダイエット成功への道も近いのです。

 

せっかくの機会を無駄にせず、あなたの指標を確認してみましょう。

 

[計算式]

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

[判定]

・18.5未満=やせ型

・18.5以上25未満=標準

・25以上=肥満

 

ここで一つ注意していただきたいことが、身長の単位がメートルであるというところです。

 

ここで一つ、例を出しておきます。

桁数が大幅に異なる場合は代入方法にミスがないか確認してみてください。

 

[例]

・体重57kg

・身長160cm

・男性

 

これらの情報を例に計算をしてみると、

 

BMI=57÷1.6÷1.6

≒22.3

 

よって、この例だとこの男性の体型は標準であることがお分かり頂けたかと思います。

 

あなたの数値はどれに当てはまったでしょうか。

適正な体型を知ることで、目標値を決定することができます。

 

これにより、標準体型内に体重を収めることができるように今後何㎏痩せるもしくは太ったほうがよいかを定めることができます。

 

■肥満型ならば今日から始めよう食事制限ダイエット

食事制限といっても、栄養を減らすわけではありません。5つの栄養素の比率を変えるのです。

 

これまで、炭水化物と主菜が中心の食事が多かったのではないかと思います。

 

なぜなら、この2つを摂取することが簡単に食事を済ませる方法だからです。

 

ごはんを炊いて1品おかずを食べることが多い場合、野菜と果物の摂取量が極めて少ない場合があります。

 

ファーストフードやカップラーメンがカラダに悪いといわれる理由がそれにあたります。

 

ハンバーガーは主に炭水化物と肉であり、間に挟まっているレタスやトマトは彩り程度の量です。ビタミンの源というにはあまりにも量が少ないのです。

 

同様に、カップラーメンに入っている少量のネギなども飾りのようなもので、乾燥されたあれらの野菜に栄養はほとんど含まれていないのです。

 

野菜をとった気でいるという錯覚が、私たちのカラダを不健康にしていきます。

 

そのトリックを見抜く力をつけることが、私たちが生きていく上でとても大切なことなのです。

 

では、バランスのよい食事をとるためにはどうすればよいのでしょうか?

 

・・・

 

それは、“自炊をする”ことです。

 

特に、面倒だと思われがちな副菜を1品増やすだけで、栄養バランスが保たれます。

 

毎日副菜を1つ増やすという改善策はそう簡単なことではありませんよね。

 

自分の仕事はもちろんのこと、家事や子供の世話、親の介護に追われる日々を過ごしているのではないでしょうか。

 

この忙しさの中に“もう1品作る”という手間を増やすことは大きな負担になるかと思います。

 

そこで活用していただきたいのが「電子レンジ」です。

 

調理をすると、時間がかかるだけでなく食器も増えます。しかし、電子レンジを使えば、チンするときに使う食器以外の洗い物を増やしません。

 

現代技術を効率よく活用するだけで賢く簡単にもう1品足すことができるのです。

 

ホウレンソウやブロッコリーなどの茹で野菜を使う際に特に便利です。

 

ですので、電子レンジを使って1品増やしてみましょう♪

 

また、副菜を作るときは、一晩分だけを作るのではなく次の日のお昼または夜まで食べられるよう多めに作るといいかもしれません。

 

2日連続で同じ主食だと飽きるタイプの人もいますが、副菜程度であれば飽きることなく食べられます。

 

多めに作るという工夫を加えるだけで、副菜は2日に1度1品という頻度であれば負担もそれほど大きくはならないでしょう。

 

カラダの健康を第一に考えるために、料理にもう少しだけ時間を割いてみてください。

 

■食べた分“しか”太らない、食べた分“だけ”太る

 

簡単すぎる計算式を例に出します。

3+7=10です。

 

同様に

300kcal+700kcal=1000kcalです。

 

食べたら食べただけ足し算される、わかっているようで忘れがちなのがこの矛盾の起きない質量保存です。

 

ちょっと摘まんだチョコレートが200kcalであったり、ちょっとコーヒーに入れたシュガーが100kcalだったりするのです。

 

そうすると、間食が多い人ほど、気付かない間にカロリー摂取量が増大していくのです。

 

あなたは、仕事中や家でよく間食を摂りますか。

 

1つのチョコレートをフルーツに、1杯のコーヒーをノンシュガーに変える。

 

たったそれだけの工夫で1日300kcalもカロリーを抑えることができたらどうなるでしょうか。

 

1週間で2100kcal、1カ月で9000kcal、1年でなんと109500kcalも抑えることができるのです。

 

1年後の数字を見ると、毎日続ければ痩せられる実感が湧いてきたのではないでしょうか。

 

今のあなたと1年後のあなたに約10万kcalの差が生じているとすると、日々の意識がどれだけ1年後の自分を変えるかがはっきりと見えてきたのではないでしょうか。

 

ダイエット成功のための秘訣は、間食を押さえて、摂取するカロリー量に細心の注意を払うことなのです。

 

今日のあなたの食事が1年後5年後その先に影響を与えていることを覚えておきましょう。

 

■毎日どれくらい歩いている?毎日の歩数の重要性

 

あなたはスマホを使っていますか。もしお使いであるならば、見ていただきたいのが毎日の歩数です。

 

現在ほとんどのスマホに歩数計が内蔵されており、機種によってはその週や月の平均歩数を示してくれるものも増えてきています。

 

現代人のほとんどがケータイを手放せなくなった今、それらをうまく活用して運動量をより正確につかむことできるようになりました。

 

激しい運動でカラダに負担をかけることも時には必要ですが、ストレス無く続けることができることこそ“歩く”ことなのです。

 

なぜならば、歩数を意識すると“エスカレータから階段に変える”、“一駅手前で降りて歩く”など日常生活の中に歩数を増やすための工夫できるポイントがたくさん詰まっているからです。

 

ダイエットにおいて長期間「続ける」ためには、「はじめからハードル上げすぎない」ことが意識を一定に保つテクニックなのです。

 

続きそうになりことに足を踏み込むのではなく、はじめからそんな簡単なことでもいいのかなと思ってしまいそうな単純なことから始めたほうがうまくいきます。

 

例えば、歩数が今まで3000歩程度であったなら、5000まで伸ばせばそれ以上を目指すようになります。

 

そのうち歩数だけで満足できなくなってほかのことにまで挑戦したくなるのです。

 

なぜなら、そこには5000歩を達成したという成功体験があり、その経験があなたの背中を押してくれるからです。

 

人は見栄を張りたくなる生き物です。“ジムに通いだした!”というと一見聞こえはいいですが、そこへ通う手間や費用は想像よりも負担になるものです。

 

見栄っ張りにならず、ありのまま“今まで毎日3000歩程度しか歩いていなかったけれど5000歩くようにした!”と恥ずかしがらず胸を張って言える、そんな自分をほめてあげることもまた、ダイエットにおいて大切な考え方なのです。

 

家族や同僚に歩数を増やす宣言をすることで、「今日は何歩あるいた?」と気遣ってくれるようになるでしょう。あなたの頑張りを認めてくれる人はそうやって声をかけてくるはずです。

 

いい結果を報告できるように、毎日小さな努力を積み重ねてみましょう。

 

■ダイエットを途中で放棄する人の心理とは

 

毎日頑張って続けていることが、あることがきっかけでやめてしまうことはありませんか。

 

人は時になにかを必死に頑張っているとき、心が挫ける出来事がきっかけで頑張って続けていたことを放棄するといった心理状況に陥ることがあります。

 

よくある例としては、「受験勉強に励んだが合格できず、その後勉強することを辞めてしまう」といった具合です。

 

人付き合いの中で、食事や呑みに出かけることもあるでしょう。その際、普段はできている自己管理ができなくなり、帰宅したら体重が2kgも増えていたらどうなるでしょうか。

 

こんなに頑張ってきたのに一瞬で体重が増えてしまうという現実を受け入れられず、ダイエットへの意気込みを無くしてしまうのです。

 

人付き合いとは言っても「自己管理」を忘れてはいけません。ですが、それ以上に「向上心」を無くしてしまっては反省どころではなくなってしまうのです。

 

もし、リバウンドをしてしまったら「次はこの失敗をどう生かすのか」を考えましょう。落ち込んだままにせず自分の行動と向き合いセーブの仕方を考えるのです。

 

・あらかじめ、ダイエット中であることを伝える

・炭水化物の摂取を控える

・お酒は2杯までにする

・2次会には参加しない

・脂っこいものを食べすぎない

・満腹度は腹八分でとどめる

 

このように、反省点を見つけて次回同じミスをしなければ今回のミスは良い経験になったと思えるのです。

 

あなたの性格は落ち込みやすい性格ですか?

それとも反省して次に生かせる性格ですか?

 

前者である場合、ダイエットを機に後者の考え方を取り入れてみましょう。

 

■ストレスはダイエットの大敵!上手なストレス発散法

 

ストレスが溜まっているときについついほしくなるのが“甘いもの”。

甘党辛党に限らず、ストレスが溜まったり脳がつかれるとエネルギー源となる糖分を欲するのです。

 

糖分摂取でストレスを発散するというやり方は悪い習慣が癖づく原因になります

糖分が欲しくなる前に違った方法で早め早めにストレスをリリースしておく必要があるのです。

 

ストレスリリース法をいくつかご紹介しておきます。

あなたに合ったものを試してみましょう。

 

・音楽を聴く

・ドラマや映画を見る

・ハーブティーを飲む

・アロマオイルを置く

・花を植える・飾る

・ベッドに横になる

・ケータイの主電源を切る

・いやな出来事を紙に書きだす

・信頼のおける人に出来事を話す

・カフェでぼーっとする

・お風呂にゆっくり浸かる

・動物と触れあう

・ショッピングに行く

 

このように、甘いものを食べるという方法以外にも、ストレス発散法は数多くあるのです。40代から熱い支持を得られるストレス発散法は、カラダ・頭・心を休ませるものが中心となっています。

 

若いころは運動やカラオケがストレス発散方法だったとしても、年齢とともに変わってゆくものです。今のあなたに最適な方法で、ストレスをリリースしましょう。

 

■ダイエットを成功させるには

 

ダイエットを成功させるには、ダイエットの失敗例も同時に知っておく必要があります。

それは、あなたが失敗する前に事前に失敗談を知って同じミスをしないようにするためです。

 

失敗の裏には成功がついてきます。

 

失敗を恐れず、常に改善策を考える前向きに取り組む心を忘れないようにする、それだけであなたはダイエット成功者の道をたどることができるのです。

 

時には思いっきり食べたくなります。好きなものを好きなだけ食べる、そんな日があっても構いません。

 

メリハリを大事にして、今日たくさん食べたなら、明日は抑える。

 

そのような小さな努力が実を結びます。

 

40代、今から始めて習慣化すれば5年後や10年後のカラダに大きく差が出ます。

年齢には誰も逆らえません。だからこそ、自己管理を徹底しいつまでも健康体を維持できるように精進していく必要があるのです。

 

難しいことは必要ありません。

あなたが簡単に始められる健康体づくりを今日から1つ始めましょう。

 

40代のダイエットは、「小さな小さな努力の積み重ね」から始まっていくのです。

 

『関連記事:40代へおすすめするダイエットサプリメント』