ダイエットと睡眠の関係性

質のいい睡眠がとれていると自信を持って言える人は果たしてどのくらいいるでしょう。

 

多ければ1日の3分の1もの時間が睡眠に費やされるわけですから、できれば充実した時間にしたいものですね。

 

しかもしっかりと睡眠をとることはダイエットにも有効です。

 

たとえばコロンビア大学では、毎日4時間しか寝ていない人は睡眠時間を7時間確保している人より肥満率が高いという研究結果を発表しました。

 

またレム睡眠(浅い睡眠)中に消費されるカロリーは、何もせずに起きている時より高いくらいです。

 

しっかり寝るだけでやせられるなら、忙しい40代にとってこんなにうれしいことはありません。

 

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■睡眠中のホルモン事情

 

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されています。

 

<ホルモン分泌:メラトニン>

睡眠をつかさどるホルモンで、夜になると分泌量が多くなり眠気を誘います。ベッドに入る少し前から部屋を暗くしたり気分を静めたりしておくとメラトニンがしっかり分泌されてよく眠れます。

 

<ホルモン分泌:成長ホルモン>

肌細胞の修復や疲労回復をうながすホルモンですが、中性脂肪を燃焼させる力も持っています。日中も数時間おきに分泌されていますが分泌量がもっとも多くなるのは睡眠中です。

 

<ホルモン分泌:レプチン>

脂肪細胞から分泌されるホルモンで食欲を抑える効果があります。睡眠不足が続くと血中濃度が下がり、食欲がセーブできにくくなります。

 

<ホルモン分泌:グレリン>

胃から分泌されるホルモンで、食欲を促進する効果があります。睡眠不足が続くと血中濃度が上がって食欲を増進します。しかもなぜか油っこいものやジャンクな食べ物が欲しくなるというおまけ付き。しっかり睡眠をとってグレリンの分泌量を適量に保つことがダイエットには必要です。

 

<ホルモン分泌:コルチゾール>

睡眠中の血糖値や血圧を整えるほか、日中のストレスに対抗してくれるホルモンです。コルチゾールは明け方頃に分泌され、体内時計に忠実なので、できるだけ毎日同じ時間に寝起きしないと最大限に恩恵を受けることができません。

 

この他にも、たとえば男性ホルモンや女性ホルモンは睡眠不足の影響で分泌量が減少するとされています。

 

ですので、ぐっすり眠って、ホルモンがバランスよく分泌され、それぞれの役割をきちんと果たしてくれる体内環境を整えることがダイエットでも重要になってくるのです。

 

■睡眠中のカロリー事情

 

寝ている間も体の中では呼吸や心拍などの生命活動が続いています。

 

そのために消費されるカロリーは体重1kg当たり0.017キロカロリーで、

 

40代の男性では体重×0.017×60分×睡眠時間×0.94

40代の女性では体重×0.017×60分×睡眠時間×0.85

 

で求められます。

 

たとえば体重55kgの女性が8時間眠った場合の消費カロリーは

55×0.017×60×8×0.85=381.48

これはなかなかあなどれない数値です。

 

なぜなら、この体重の40代女性が380キロカロリーを消費しようと思ったら、1時間みっちりテニスをするくらいの運動量が必要だからです。

 

睡眠がダイエットにどれほど有効か、この数値を見ればおわかりいただけるでしょう。

 

■睡眠不足がもたらす悪影響

 

このように睡眠不足は肥満につながりやすいと言わざるを得ません。

 

食欲を抑えるホルモンが減り、食欲をあおるホルモンが増えることで、日中ついつい食べすぎ、しかも高カロリーのものに好みがかたよります。

 

細胞を修復するホルモンの減少で新陳代謝がうまくいかずに基礎代謝も減ってしまい、疲れも取れず体を動かすのがおっくうになると日中の消費エネルギーも減ってしまいます。

 

ダイエット面だけでなく、たとえば免疫細胞の減少をまねいて、病気にかかりやすくなったり頭痛や腰痛が起きたりするので、睡眠不足は肥満に繋がりやすいのです。

 

ですので、「肌荒れ」、「老化」など美容面への影響も大きいので、40代になったら睡眠時間をしっかり確保するべきと言えるのです。

 

■質の良い睡眠とは

 

眠りにはレム催眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2種類があります。

 

さらにノンレム睡眠は4つのステージにわけられ、ステージが上がるごとに眠りが深くなります。

 

質の良い睡眠とは、一番深く眠り込んだノンレム睡眠のステージ3とステージ4がきちんと取れている睡眠を言います。

 

ステージ3やステージ4では、ちょっとゆすられたり声をかけられたりしたくらいでは目が覚めません。体温も呼吸も心拍数も減り、脳も休眠モードに入っています。

 

ステージ3は眠りについてから20~30分後、ステージ4はそのさらに30分後くらいに訪れると言われています。

 

この深い眠りをしっかり確保するには、

 

<質の高い睡眠準備:刺激を少なくする>

激しい運動や熱いお風呂で交感神経を刺激してはいけません。照明を暗めにして、頭と気持ちを落ちつけ、睡眠ホルモンの分泌をうながすとともに、休息をつかさどる副交感神経が優位に立てる状態に心と体を持っていきましょう。

 

<質の高い睡眠準備:体や室温に合った寝具を選ぶ>

高さの合った枕、体のおさまりがいいマットレスなど、快適な睡眠をサポートしてくれる寝具を選びましょう。また室温も暑すぎず寒すぎない適温を保ちましょう。

 

<質の高い睡眠準備:くよくよしない>

心配ごとや悩みごとを抱えた夜もあるでしょう。ですがいつまでもグルグル考えていると寝つきが悪くなったり、脳が休まらずに夢ばかり見たりして深い睡眠にたどりつけません。ベッドに入ったら嫌なことはすべて忘れてぐっすり眠ることに集中しましょう。

 

このような注意点が必要になってくるので、“質”の高い睡眠を心掛けてダイエットに活かしていきましょう♪

 

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