40代からのダイエットは「バランスのいい食生活」から始まる

「バランスのいい食生活」

 

あまりにもよく聞く言葉ですが、具体的にはどんな食生活をさすのでしょう。

 

ひとつの目安として「1日30品目の食材を摂取する」というものがあります。

 

これはむかし厚生労働省が発表した「健康づくりのための食生活指針」の中で、30品目が目標として設定されていたために浸透した考え方です。

 

挑戦してみればすぐにわかりますが、30品目もの食材を毎日取り続けるのはとても大変です。

 

なぜなら“色々なものを少しずつ”というのは、料理をするにも買ってくるにも一番手間とお金がかかるからです。

 

おそらく続けるうちにストレスがたまって食事自体が楽しくなくなるでしょう。

 

しかも30品目を意識しすぎてあれもこれも食べるようにしていると、結果的にカロリーオーバーになったり、選ぶものがかたよったりして悪影響まで出てきます。

 

また、たとえ30品目にこだわって30品目をつめこんだサラダを毎日食べ続けたとしても、それですべての栄養素がまかなえるはずはなく、他の栄養素が徹底的に不足して健康的な食生活とは言えません。

 

では、30品目という具体的な数字の代わりに何が目標(あるいは目安)にできるでしょうか。

 

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■食事の色を把握する

 

ひとつには「色」があります。

 

色を基準にすると食材が視覚的にとてもよくわかります。

 

大きくわけると赤、黄色、緑、黒、白の五色です。

 

赤や黄色の食材や野菜しかないように思えますが、よく見れば肉やまぐろは赤色食材ですし、大豆製品やみかんやチーズは黄色食材になります。

 

緑食材も野菜ばかりでなく、マスカットなどのフルーツやグリンピースなどの豆類も含まれます。

 

他にはこんにゃくや海藻類やキノコ類が黒色食材、白米や豆腐やもやしは白色食材ですね。

 

お弁当を作ったことのある人なら、この五色をまんべんなく使うことで「いろどりのいいお弁当」になることは経験からご存知でしょう。

 

いくら多種多様な食材を使っていても、煮物だらけでふたを開けた時に見た目が茶色いお弁当ではおいしそうに見えません。

 

このように普段の食生活から食材の色を意識することで、結果的にさまざまな食材を摂れるようになります。

 

「今日は赤色食材が多かったから白いヨーグルトと緑のキウイを追加しようかな」

「昨日は黒色食材をひとつも食べなかったから今日はひじきの煮物を買ってこようかな」

「最近同じ色の食材しか食べてない…」

 

こうして“色”を意識することで意外と様々な食材が摂取できるので試してみてくださいね♪

 

■バランスガイドを活用して健康的な食生活を!

 

厚生労働省は30品目という目標が安易すぎるとの反省からか、のちにその数字自体を削除してしまいましたが、かわりに農林水産省が「食事バランスガイド」というモデルを発表しています。(農林水産省:http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-2.pdf

 

イラスト化されたものは「独楽(コマ)」の形をしています。

 

なつかしい昭和の遊び、くるくる回す、あのコマですね♪

 

そしてコマの中心は「水分」になります。

 

生きていく上で水分はかかせませんからコマの軸になっています。

 

コマの本体は、上から順に、主食の層、副菜の層、主菜の層、乳製品の層、フルーツの層の5つに色分けされており、どの層がふくらみすぎても(=食べすぎても)コマはバランスを崩して倒れてしまいます。

 

また、このガイドの特徴は、個々の食材ではなく料理名(あるいは調理例)でバランスを表現しているところです。

 

どの層にどんな料理が含まれ、その料理が何点に当たるかの早見表がついています。

 

早見表から1日に食べたものの点数を層ごとに集計すると、年代別に提示されている自分の適量と比較することができます。

 

1日の必要量を海藻何グラム、緑黄色野菜何グラムなどと言われてもなかなかピンときませんが、このガイドは料理名や調理名でわけてられているため、自分がコマの何層目をどのくらい食べたのかがすぐに把握できて便利です。

 

たとえば40代の女性であまり運動量の多くない人は、主食が4~5点、副菜が5~6点、主菜が3~4点、乳製品とフルーツは2点が理想とされています。

 

主菜なら、茶碗に軽く一杯のごはんやおにぎり1個は各1点、パスタやうどんは各2点ですから、朝食に食パン1枚、お昼にパスタ、夕食にごはんを茶碗1杯食べると1日に摂った主食の合計は4点です。

 

同じように、副菜なら、サラダ、酢の物、お味噌汁などは各1点、煮しめや野菜炒めは各2点です。

 

主菜なら、卵や豆腐などのたんぱく質は各1点、刺身や焼き魚は各2点、ハンバーグや唐揚げは各3点。

 

おそらく主食と主菜以外の項目は伸び悩むのが現代人の食生活でしょう。

 

でもこれでは、コマはバランスを崩しています。

 

食事を作るとき、または注文するとき、コマの各層がでこぼこにならないように、ちょっとだけ考えてお料理を選びましょう。

 

くわしい情報は農林水産省のホームページで調べられます。(農林水産省:http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-2.pdf

 

おそらく「バランスのいい食生活」とは、むやみに多種類の食材を食べることではなく、色々な分野の食材を必要な分だけとる食生活のことなのです。

 

自分に足りていない色、自分に足りていない層、それらを意識しておぎなうと同時に、食べ過ぎの色、量が多すぎる層を少しだけ減らせば、30品目にこだわるよりもずっと健康的でバランスのいい食生活が実現します。

 

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