40代のダイエット食事メニュー

40代で食事ダイエットをしようと思った時“食事制限”を行うのは体に負荷がかかってしまいます。

 

食事制限と言うのは食事の量を減らしたり特定の栄養素を除くというものですが、これらの方法だけがダイエットに効果的な食事メニューというわけでは無いのです。

 

無理に食事制限を行ってしまうと、体に負荷がかかってしまうのはもちろんのこと30代・40代の方々にとっては「病気」のリスクを上げてしまう可能性もあるのです。

 

そこで、今回は『40代のダイエット食事メニュー』と題して、ダイエットを行う40代の方々におすすめの食事ポイントをご紹介していきたいと思います♪

 

スポンサーリンク

■40代のダイエットで取り入れるべき食事メニュー

 

40代になると体質や環境が変かする為、急激に太りやすくなったり、痩せにくくなったりします。

 

その為、「体質変化」について知る必要がありますが、それと同時に行わなければならないのが「食事管理」です。

 

これは「ダイエット」という意味でもそうですが、「健康」という意味でも40代は意識しければいけません。

 

そこで食事メニューについてまとめてみたので、以下のポイントについて意識してみてください♪

 

<40代のダイエット食事メニュー:まずはタイミングを意識すべき>

食事のメニューを考える前に食事を食べる“タイミング”について考えてみましょう。

 

食事を摂るタイミングはとても大切で、タイミングを変えるだけでダイエットに一定の効果が表れることもあります。

 

ですので、今一度食事のタイミングについて以下のポイントに沿って見直してみてください。

 

□朝食は摂っているか

□夜ご飯は就寝の5時間前までには摂っているか

□夜ご飯以降間食を摂っていないか

 

これらのポイントはダイエット中の食事の摂り方として意識しなくてはいけないものになります。

 

まず、朝食をしっかり摂取しているかどうかと言うのからご紹介していきますが、社会人の方の多くが朝食を取らないという習慣がついていらっしゃいます。

 

もちろん、忙しいなど仕方ない理由なのですが朝食を摂らないと体はエネルギーを利用する体制にならず、結果として基礎代謝の低下を招いてしまうのです。

 

朝ごはんをしっかりと摂ることで日中の活動量が上がりエネルギーの消費に大きく関与しているのです。

 

朝ごはんを食べたものは一日の中で必要なエネルギーとして消化されるので、太ることを気にせず適度に摂るようにしましょう。

 

続いて、就寝の5時間前までに夜ご飯を食べ終えているでしょうか?

 

就寝時にあまり多くのエネルギーは必要としないので、基本的に夜は必要以上のエネルギーは不要となります。

 

しかし、生活習慣で夜ご飯を遅くに食べてしまうこともあるかと思います。

 

この際に体は必要以上のエネルギーを得てしまったため、体内に貯蓄しようとしてしまうので、就寝の5時間前までには食事を終えるように意識することが大切となるのです。

 

さらに、睡眠時は空腹状態にしておくことでエネルギーの無駄な消費を抑えようと深い眠りに入ることができます。

 

つまり、「夜は過剰にエネルギーを摂取しすぎないことで非常に多くの利益がある」ということですね。

 

そして、先ほどのことに関連するのですが、夜ご飯後に“間食”を食べないようにすることも大切です。

 

間食を摂る際にどうしても高カロリーなものになりがちなのも悪い点なのですが、やはり睡眠前に空腹状態にできないというのが一番の問題点になります。

 

どうしても間食をしたくなった場合は温かいスープなどを軽く飲む程度に収めておきましょう。

 

<40代のダイエット食事メニュー:昼と夜で魚と肉を食べる>

食事を摂る上で大切なのは栄養素をしっかりと摂ることです。

 

特に、ダイエットとなるとメインである魚や肉を摂らなくなることもあり、これらの原因によって栄養バランスが崩れると太りやすい体質を作ってしまう原因にもなりかねません。

 

そこで、重要なのが一日に必ず“魚”と“肉”を摂取することです。

 

そのためにも、昼と夜のどちらかでそれぞれを意識し食べるようにしましょう。

 

肉にはタンパク質が多く含まれており、筋肉を構成するのに必須の栄養素です。

 

ですので、筋肉をしっかりとつけておくことで脂肪の燃焼を促進し、結果的に太りにくい体を作ることができるのです。

 

一見するとタンパク質は体を太らしてしまいそうなイメージを持ちがちですが、根本的なことを考えるとダイエットには必須の物質なのです。

 

また、魚にはDHAなど必須アミノ酸やその他栄養素が含まれており、ダイエット中の食生活によって乱れかけている栄養バランスを補正してくれる効果があります。

 

さらに、低カロリーと言うこともあり1日に一食は魚を取り入れるように意識しておきましょう。

 

『関連記事:40代のダイエットはバランスのいい食生活から始まる』

 

<40代のダイエット食事メニュー:温かいスープは毎食必須>

ごはんのメニューに必ず“温かいスープ”を入れるのも忘れてはいけません。

 

と言うのも、これらのスープを作る際には“ダシ”を活用しますが、このダシはダイエットに非常に効果的で、ダイエット中の食事には是非とも含めるべきものなのです。

 

それに、実はダシには満腹感を感じさせる効果があると言われており、食べ過ぎの防止に役立つのも、推奨する一つの理由になります。

 

基本的にスープを作る際は数種類の具材を一緒に活用して作りますが、こうした野菜や魚介、海藻などの具材は単体では多く摂ることが難しい反面、スープにするとそれぞれの栄養素を抽出して摂取することができるのでおすすめなのです。

 

そして温かいスープ自体体を温めて新陳代謝の向上にも役立ちます。

 

血行を促進させることで血中の余計な油を貯めこまなくて済むなど間接的な効果も期待できますよ♪

 

【おすすめのダイエットスープ】

・ラディッシュスープ

・コーンスープ

・かぼちゃスープ

など

 

ダイエット中にはファイバー(食物繊維)が必須なので、根菜や穀物を使ったスープがおすすめです。

 

さらに、味も飽きにくいためこれらのスープが最適ですね♪

 

<40代のダイエット食事メニュー:砂糖は“希少糖やパルスウィート”を活用!>

料理をする際に砂糖は重要な調味料の一つです。

 

ですが、ダイエット中だからと言って「おいしい料理が食べられない…」というのは残念ですね?

 

そこで活用したいのが“希少糖”や“パルスウィート”などといった「低カロリー・低吸収」の砂糖になります!

 

希少糖は一度流行って多くのスウィーツに使われていましたが、問題点は値段が高いところでした。

 

そこで、パルスウィートなどの低カロリー甘味料を使うことで砂糖なのにカロリーを気にせずおいしい料理を作ることが出来ます。

 

ですので、最近ではこれらの甘味料もおいしいものが出ているので非常におすすめですね♪

 

砂糖の甘味から脱してみるのも一つの方法だったりします。

 

野菜の甘味を活用して料理を作れば自然な甘みでおいしいだけでなく、栄養価も取れるので一石二鳥なのですよ♪

 

調理法を工夫すればどんな野菜でも甘さをしっかりと引き立てることが出来るので是非試してみてください☆彡

 

【おすすめの調理法】

・蒸す

・焼く

 

この二つの調理法は甘さをしっかりと引き立てることが出来るうえ、栄養素をしっかりと中に閉じ込めたまま調理をすることが可能です。

 

これに加えて塩をうまく活用すれば思っている以上に甘味を引き立てることが出来ますよ。

 

つまり、先にこれらを下ごしらえとして行った上で他の料理に使えば野菜の甘味を活用して料理ができるのです♪

 

<40代のダイエット食事メニュー:ご飯や小麦を“芋”に変えてみる>

炭水化物はダイエットの大敵と思われている方も多いですが、確かに摂りすぎると太ってしまう原因の一つになります。

 

しかし、完全に炭水化物を抜くと今度はエネルギー不足になり、頭の回転・体の動きが鈍くなってしまいます。

 

そこでバランスを維持することが出来る“芋”の登場です。

 

多くの方は、主食がご飯かパンの2択に分かれるかと思います。

 

しかし、世の中には“芋”を主食としている方も多くいらっしゃいますし、実際にダイエットをする上では有効活用ができるのです。

 

芋にはカロリーとたんぱく質に加えて食物繊維も含まれていますし、思っている以上に様々なおかずと相性が良かったりするのです。

 

ただ、一点気を付けたいポイントはジャガイモやサツマイモは調理法によっては「高カロリー」で危険な食べ物になってしまう点です。

 

例えば、フライドポテトやジャガイモチーズ乗せ、大学芋などは芋の調理法としては有名で、相性もばっちりであるのは確かです。それと同時に高カロリーでダイエットの大敵というのも事実なのです。

 

<40代のダイエット食事メニュー:プレーンシリーズ>

ダイエットの強い味方「プレーンシリーズ」をご存知でしょうか?

 

これは、日常的に食べている料理の“プレーン版”のことです。

 

栄養価という面では体に良いとは言えませんが、一日1食~2食プレーン料理に置き換えることでダイエットの強い味方をしてくれます。

 

では実際にどのような料理がプレーン料理になるかご紹介していきます。

 

【プレーンパスタ】

初めから衝撃がある方も多いかもしれませんが、プレーンパスタはヨーロッパでは珍しいものではありません。作り方も簡単で、塩を少し強めに入れたお湯でパスタを湯がいた後粉チーズを軽く振ってオリーブオイルを回し入れます。これだけで完成するなんともシンプルな料理でありながら、予想をはるかに上回るテイストに驚くこと間違いありません。

 

【プレーンうどん】

うどんを食べるときにどうしても具材をたくさん入れたくなってしまいますよね。ただ、具材にこだわるのではなくて“出汁”にこだわって出汁と麺だけのうどんも実はかなり満足度が高いのです。というのも、先ほどご紹介した通り出汁というのは満足度を引き上げてくれるダイエットには最適なアイテムだからなのです。

 

【プレーンカレー】

カレーライスを家庭で作ろうとすると様々な野菜を入れてお肉もしっかりと形を残しておきたくなりますよね。ただ、ルーとご飯だけのカレーも意外とおいしいのです。そこで、具材はみじん切りにして完全に溶け込ませてあげて肉は“使わない”カレーを作ってみましょう。以外にはまってしまいますよ。

 

このほかにも“プレーン”にすると思った以上においしいという料理はたくさんあります。試しにプレーンシリーズを毎日の食事に取り入れてみてください。満足度はそのまま、ダイエットの強い味方になってくれますよ。

 

■40代のダイエット食事メニューまとめ

 

ダイエットをする上で食事のメニューは非常に重要なものになってきます。

 

しかし、満足度がないまま食事制限を行ってしまうとストレスにより簡単にリバウンドしてしまいかねません。

 

大切なのは食事の“摂り方”と“メニュー”を再検討してみることなのです。

 

今回ご紹介したようなポイントを押さえた料理を取り入れることで、ダイエットを成功させるだけでなく、その後のリバウンドを抑制する効果が期待できます。

 

というのも、最後のプレーンシリーズなどは普段でもついつい食べたくなってしまうほどおいしいものもあるためです。

 

是非とも、今日この後の食事メニューから取り入れられるものを取り入れてみてください。

 

『関連記事:40代のダイエット成功例』