40代からダイエットを始める女性が運動をするならコレ!

2018年7月26日

40代の女性がダイエットを始めようとすると様々な障害があるとおもいます。

 

時間や体力などがその代表的なもので、これらの問題を考慮した上で40代から女性がダイエットを始めるにあたっておすすめの運動をご紹介します。

 

20代などの若い世代と違い無理に若い人と同じような運動をしてしまうと体を壊してしまう可能性もあります。

 

さらに、継続的に運動ができるかどうかと言うのも非常に大切なポイントですので、これらの点にも考慮して40代から始められる女性向きの運動を考えていきましょう。

 

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■運動をする前の準備運動は必須

 

学生の頃体育の授業など運動をする前は必ず準備運動をしていたかと思います。

 

実は準備運動をするかどうかと言うのは非常に大切なことで、40代からダイエットで運動をする場合は特に“準備運動”をするかしないかが運命の分かれ道になると言っても過言ではありません。

 

身体の状態をしっかりと引き上げた状態で運動を始めないと、血管や肺、筋肉に大きな負荷がかかってしまい体を壊してしまう可能性もあるのです。

 

ダイエットのために運動を始めるということは、日ごろから運動をする習慣がないかと思います。そう言った場合特に準備運動に気を配っておきましょう。

 

また、準備運動と同じように大切なのが“水分補給”です。

 

人間はなにもしていない状態でも一定量水分を外に排出しています。

 

しかし、運動をしているときは平常時の何倍も水分を利用しており、水分が不足すると脱水症状を起こしてしまう可能性があるのです。

 

そして、水分が不足していると血液がドロドロの状態になってしまうというのも問題として挙げられます。

 

ドロドロの状態の血液は血の塊ができてしまう可能性があり、この状態で運動を始めると脳梗塞などの重大な病気を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

 

40代と言うことを心に止めておき、できる限りリスクを少なくして運動に取り組めるように準備をしておきましょう。

 

■40代以降におすすめの運動は「スローエクササイズ」

 

ダイエットをするために運動を始めようとして何が思いつくでしょうか??

 

最初から運動と言ってランニングやスポーツを思い浮かべた方も多いかと思いますが、40代から始める場合、特に女性なら「スローエクササイズ」が非常におすすめです。

 

と言うのもスポーツと言うのは楽しくできる反面、負荷が掛かる割にダイエット効果がそこまで感じれないことも多いのです。

 

さらに、時間が限られている中で継続的にスポーツの時間を確保するのは非常に難しいと思います。

 

そこでおすすめな「スローエクササイズ」とは、簡単に言うと筋トレを“ゆっくりと”行うというものになります。

 

筋肉をつけることがメインの目的ではない為、ストイックにガツガツとやる必要はないのでご安心ください。

 

それでは、順番にスローエクササイズの中でもおすすめの動きをご紹介していきます。

 

<40代以降の運動:スロー腹筋>

腹筋(上体起こし)と言ってどんなものか想像がつかない方も少ないと思いますが、できない人にとってはものすごく大変ですよね。

 

この状態お越しはお腹周りの筋肉をつけてることができ、筋肉量を上げることで脂肪の燃焼効果が期待できます。

 

一定量筋肉をつけておくことで痩せた後も太りにくいという特典付きなのです。

 

心配されなくても簡単にはバキバキの腹筋がついてしまうと言った状態にはならないので、今回はダイエットということでご紹介しています。

 

スロー腹筋のやり方は以下の通りです。

 

  1. 床にマットなどを敷いて仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度にまげて手を胸の前でクロスさせる
  3. ゆっくり深呼吸をしながらお腹に力を入れて起き上がる

 

ポイントは最後まで起き上がれる必要はないので、起き上がることができる最大の地点で5秒止まるように意識してみましょう。

 

また、最大地点まで3秒かけて元に戻る時も3秒かけてもとに戻ります。

 

言葉で言うのは簡単ですが、実際にやってみるとかなりきついと感じられるかもしれません。

 

これがスローエクササイズのポイントで、ゆっくりと継続的に負荷をかけることでがむしゃらに運動するよりも効果が高いのです。

 

お腹周りは気になるところなので集中的にやりたくなって何回もトライしようとしてしまうかもしれませんが、継続させることや体を傷めないためにも3回~5回を目安に毎日継続させましょう。

 

<40代以降の運動:スロープッシュアップ>

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、こちらは二の腕の引き締めや胸回りをすっきりとさせる効果が期待できます。

 

また、肩の筋肉をつけることができるので肩こりなどの予防にも効果が期待できます。

 

ただ、こちらに関しては通常のやり方(つま先と腕だけで支える)だとできないという女性の方が大半かと思います。

 

そこで、膝を付けてやっていただいて構いません。もしできるようであればつま先立ちで行うほうがより効果的です。

 

スロープッシュアップのやり方は

 

  1. つま先と手のひらで体をしっかりと支えて、体をまっすぐにします。(できない方は膝を床につけて行ってください)
  2. 肘をゆっくりと曲げてできる限り下まで上体を下げます。
  3. 深呼吸を忘れないようにしながら、一番下までおろしたところで5秒止めます。
  4. 腕をゆっくり伸ばして元の位置へ戻します。

 

こちらもポイントは“ゆっくり”と行うことです。

 

「3-5-3」のリズムで、3秒かけて下して5秒静止。

 

3秒かけて元の位置へというように体を動かしましょう。

 

回数はこちらも3回~5回がおすすめです。腕回りをすっきりさせて、胸元を引き締めると体全体のラインがかなり美しくなりますよ。

 

<40代以降の運動:スローカカトアップ>

こちらは、かかとを上げてつま先立ちになるという動きを繰り返すもので、主にふくらはぎに効果を発揮できます。

 

ふくらはぎと太ももを改善するだけでかなり足がほっそりして見えるようになるので効果的ですよ。

 

そして、こちらのトレーニングは見た目によらず回数をこなすことでかなりふくらはぎに疲労を感じるかと思います。

 

どこでもできる簡単なエクササイズなので隙間時間で行ってみることをおすすめいたします。

 

スローカカトアップのやり方は以下の通りです。

 

  1. 壁をまっすぐ見つめる位置に立ち、左を向きます。そのまま右手を壁につけた状態で左足を曲げて浮かします。
  2. 右足をつかってつま先立ちを行います。
  3. ここまでの繰り返しを行って、反対側も同じように行います。

 

こちらはつま先立ちをして上げる際は2秒かけて上げ3秒止めて2秒かけて下します。回数は片側10回ほどが目安となります。辛いようでしたら半分の5回でも問題ありません。

 

ふくらはぎのエクササイズを行うことで、ふくらはぎダイエット効果も期待できますが、それ以外にも“むくみ”の解消にもつながるのです。気軽にできるエクササイズなので休憩時間など空き時間があったらこまめにやっていることおすすめします。

 

<40代以降の運動:スロースクワット>

スクワットは太ももを引き締める効果があり、多くの女性の悩みである太ももの脂肪を絞ることができます。

 

太ももの脂肪は本来中々取り除くことが難しいだけでなく、痩せようとして行ったとトレーニングの結果筋肉が付きすぎてしまうということもあります。

 

しかし、スロースクワットならゆっくりと行うため筋肉にそこまで大きな負荷をかけることもなく、効率よく脂肪燃焼を期待することができます。

 

スロースクワットの方法は以下の通りです。

 

  1. まっすぐ立ち、肩幅ほどに足を広げます。
  2. ゆっくりとひざを曲げて腰をまっすぐ落とします。(この時に膝が前に出てしまわないように気を付けましょう。同じ位置で固定です。)
  3. 落とせるところまで落としたら、まっすぐと元の状態へ戻します。

 

この流れで深呼吸をしながら3秒かけて腰を落として、最も落としたところで5秒数えて3秒かけて元の状態に戻しましょう。1日当たり5回~10回ほど行うのが効果的です。ポイントはとにかくまっすぐ下すことを意識することです。

 

■40代は運動筋肉がある程度ついたらスポーツも効果的

 

筋肉量が少ない状態でスポーツをしてもエネルギーの消費量はそこまで多くない為、スポーツを続けているのに効果を感じにくいという状況になりやすいのです。

 

そこで、先ほどまでご紹介してきましたスローエクササイズを1か月ほどつづけた後、ウォーキングなど簡単にできる運動を行ってみることでより効果的にダイエットすることができます。

 

簡単に始められるスポーツとしては、

 

・ジョギング

・水泳

・エスキーテニス

 

と言ったものが負担が少なくできるものかと思います。気になる方は是非とも一度調べてみてください。

 

■「40代」だと言うことを忘れないようにする

 

40代であるという自覚を持っていないままむやみにダイエットをしてしまうと、必ずどこかで自分の体を傷めるか継続できなくなる可能性があります。

 

スローエクササイズでももちろん、事前の準備運動は必ず行うようにしましょう。

 

突然筋肉に力を入れてしまうと断裂してしまう可能性も十分にあります。

 

さらに、スポーツとして運動を行う場合はさらに最新の注意を払って行うようにしましょう。

 

ここまで紹介してきた通り、ダイエットをする上で筋肉と言うのは非常に重要な役目を果たしてくれます。

 

ある程度の筋肉量を維持しておくことで脂肪がつきにくい体にすることも可能ですし、ダイエットをする際にも非常に効率よく痩せることができるのです。

 

40代からのダイエットと言うことで、一番大切になってくるのは継続することです。

 

忙しくて時間が無いことや、体がついていかないことも十分にご理解されているとおもいますので、その上でしっかりと継続できるように自分自身で自分を戒める必要があります。

 

継続的にやることで40代という年齢に関係なく大きな効果を実感することができるので、最終的に自分自身との戦いになるということをしっかりと身に止めておきましょう。

 

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