40代に差し掛かると男女ともに筋肉量の低下が顕著に見られ、体型が崩れたり肥満が進行する原因になると言われています。
しかも、40代の大半は日頃に運動をしておらず、そのため運動不足であり、少し筋力トレーニングやランニングをだけでも体を痛めてしまい、継続的なダイエットができなくなる人が多いのです。
それだけでなく、現代社会での食事は高カロリーになりがちです。
40代はこうした要因が重なってしまうから急激に太ったり、痩せにくくなったり、ダイエット成果をあまり実感することも出来なくなってしまうのです。
ですので、40代がダイエットを成功させるには、運動習慣と食生活を改善して肥満の進行を食い止める必要があると言えるでしょう。
では、具体的にどういった行動をすればいいのでしょうか・・・？
今回その必要なステップをお教えしたいと思います(^^)
■４０代がダイエットを成功させる為には？
40代は体質的に太りやすく痩せにくくなってしまいます。
しかし、だからといってダイエットに成功できないわけではないので安心してください(^^)
40代からのダイエットは「食事」と「運動」のアプローチが必要になり、これができればダイエットに成功することも可能となります。
ですので、これからダイエットを始める人や過去に失敗した経験がある人は是非意識してみてくださいね！
＜４０代のダイエット：食事からダイエットをする＞
まず大前提として、健康的にダイエットに成功する為にも、
- 食事メニューを肥満防止に合わせて変更する
- 筋肉量の低下を抑える為に40代にあった運動をして肥満を防止する
この2つが重要となってきます。
では、①から説明していきたいと思います♪
「食事」からダイエットするのは肥満防止に非常に有効です。
特に、飲酒・高カロリー食品の摂取はダイエットをする上で出来るだけ避けたいものです。
では、どういった食品、または栄養素がダイエットに有効なのでしょうか？
これは「筋肉量の低下」から紐ほどけば分かり易いかもしれませんが、前述した通り40代からの肥満の原因は筋肉量の低下によるものです。
筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝量が下がってしまい20代や30代の頃と同じ量を食べても太ってしまいます。
ですので、食事のポイントは「高タンパク質に加えて低脂質」になるのです！
そして、調理方法も重要になります。
調理方法を高カロリーな順で並べると、揚げる・焼く・茹でるとなります。
また、味付けに関しても出来るだけシンプルに塩とコショウや醤油などを使い調味料からカロリーを取らないようにすることが成功の鍵となります。
次に食品選びです。
タンパク質が多く含まれている食品が以下の通りです。
- 魚介類
- 肉、卵、牛乳
- 大豆製品
これらの食品を普段の食事にうまく取り入れる必要がありますが、ここでも注意点があります。
タンパク質の多い食品が全てダイエットに向いてはいないということです。
例えば、牛肉のサーロインであれば含まれる脂肪の値は約40パーセントにもなりダイエットには適していません。
また、魚に関しても同様です。
サーモン、トロなどの部位は総じて脂肪の多い部位となっており、ダイエットには向いていません。
では、上記に挙げた食品の中でもどのような食品、そしてどの部位が望まれるのでしょうか？
・・・
答えは簡単です！
ズバリ鶏むね肉とささみです(^^)
特に皮を剥いだものは低カロリー、高タンパクでダイエットに最適な食品です。
牛肉や豚肉という脂肪が少ない赤身肉は、鶏肉の中でも脂肪が比較的多い「もも肉」よりも脂肪が多くなります。
ですので、ダイエットに向いているのは鶏肉となり、鶏肉がどれだけ優秀なのかを分かっていただけるかと思います♪
＜４０代のダイエット：運動からダイエットする＞
健康的にダイエットする為には「運動」も必要不可欠です！
痩せる為には「摂取カロリー＜消費カロリー」という構図を作らなければならず、消費カロリーを増やす為にも運動が必要になってきます。
しかしながら、40代の方が急に運動を始めてしまうと体のどこかを怪我したり、痛めたりしてしまう可能性があります。
では、40代の人はどういった運動を取り入れるのがおすすめでしょうか？
それは・・・
「水中ウォーキング」です(^^)
運動を始めるにあたって、普段あまり体を動かさない人は水中ウォーキングをするのが有効です。
【４０代のダイエット：水中ウォーキング】
水中ウォーキングが40代におススメなのは以下4つの理由になります。
・浮力の働き
陸上でウォーキングした場合、関節に負荷がそのまま掛ってしまいますが、水中では水の浮力が働いているため、重量が約10分の1になります。
・水圧の働き
水中では常に水圧が体に掛っています。この圧力が血管を適度に圧迫し、血液を心臓に戻しやすくしてくれます。結果的に体の負担を軽減できます。
・抵抗の働き
陸上と違い、水中内では水の抵抗により歩くのが難しいです。
その抵抗は空気の約800倍と言われており、これが運動の負荷を強くしてくれます。
早く歩けばその分水の抵抗が強くなり、運動強度もあがります。
・水温の働き
一般的なプールは28度〜30度程です。
これは人間の体温に比べると低く一定時間入っていると、体は体温を下げないように体から熱を反射的に発します。ですので、熱が発生しているといことは代謝が活発に働いているのでエネルギーが多く消費されるのでダイエットにおすすめとなるのです。
・ポイント
水中ウォーキングをある一定の期間続けて本格的な運動をする準備が出来てから筋力トレーニングやランニングをするのが安全で効率的です。
■40代でダイエットを成功させる為に
40代に突入すると体は若い時にやっていたようなダイエットでは効果を実感することが難しくなってしまいます。
なぜなら、若い頃と比べて体質変化しているからです。
ですので、「食事」と「運動」の2つからアプローチする必要があり、それは必然的に健康的なダイエット方法にも繋がってくるのです。
食事面では、摂取カロリーを減らすことにフォーカスするのではなく、脂質を抑えタンパク質を多く摂取する栄養素に着目した食事を、運動面では急激に運動を始めて体を壊したり三日坊主にならないことを、それぞれ意識するようにして下さい。
今回ご紹介したのは本当に運動経験のない方や食事管理をしたことのない40代の方におすすめ方法となりますが、年齢やダイエット経験に関わらず、「ダイエット」に共通する大切な部分をまとめたのでダイエットに成功したい人は是非何度も読み返してください(^^)
そして理想の体型、理想の自分をゲットしましょう＼(^o^)／
