４０代のダイエットにおける食事改善
40代のダイエットを成功に導く為には正しい食事と、その食事から得られる栄養素が何なのかを理解しておく必要があります。
ご存知の通り人間は食事から栄養を摂っています。
そして、人間には生きていく上で必要な栄養素が数種類あり、それらを必ず食事で摂取しなければなりません。
栄養素が不足すると体は体調の異変としてサインを出し私達に教えてくれますが、残念なことに多くの方が無理なダイエットに挑戦し、栄養が偏り、そして結果的に体に異変が起こり体を壊してしまうという事例が後を絶ちません。
また、栄養素のみならずカロリーの管理も必要です。
知っている人もいるかと思いますが、カロリーは1日の総消費カロリー以上に取ってしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。
そして、その脂肪は生活習慣病の原因にもなり非常に危険です。
なので、脂肪を蓄えたくなければ総消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えた食事をしなければなりません。
しかし、カロリーを抑えたくてもやり方が分からないかもしれませんし、高カロリーなものが溢れている現代社会ではかなり難しいことだと思います。
多くのダイエットにチャレンジしている人も同じようにカロリーを抑える方法に苦労しています。
巷で流行りのバナナダイエット、リンゴダイエットなどの「〇〇だけダイエット」に挑戦しては失敗している人は数え切れないほどいます。
ただ、このようなダイエットの失敗理由は非常に簡単です。
冒頭にもお伝えしましたが、栄養素の偏りが失敗の理由として根底にあります。
無理なダイエットさえしなければ余分なカロリーの摂取を抑え尚且つ、豊富な栄養素を摂ることが可能です。
では、これからどのようにすれば余分なカロリーを減らしていくことが出来るのか、そして必要な栄養素とは一体なんなのかを皆さんとシェアしたいと思います。
■４０代のダイエット！食事改善方法
ダイエットを成功させる為に大きく関係してくるのが「食事」になります。
しかし、ダイエットに挑戦する多くの人が食事に関する専門知識が乏しく、適当なダイエットをしているのです。
するとどうでしょう。
太りやすく痩せにくい年代である「40代」であればダイエットに成功するどころか逆に太ってしまいます。
それでは本末転倒なので、食事の基礎知識を身に着ける必要があるのです。
では順にダイエットにおける食事のポイントを順にみていきましょう。
①隠れ余分カロリーに気付く
実はダイエットをする上で1番気をつけなければいけないのが「気づかない内に摂取しているカロリー」です。
気付かない内に摂取しているカロリーは大きく分けて2通りあります。
・飲み物など
・調味料など
これらは隠れカロリーを摂取する主な原因ですが何故気付かない内に摂取してしまうのでしょうか？
まず１つ目の「飲み物から摂取してしまう隠れカロリー」を見ていきましょう。
ジュースなどの飲料水は誰もがおいしいと思えるような味付けがされています。
特に人間の舌は冷やすと味を感じにくくなってしまうので、その味付けはとても濃くつけられているのです。
味の中でも、特に甘さは冷やすと感じにくくなるので、市販の飲料水はかなり甘く味付けされていますが、その甘さを作り出すのは当然、糖分である砂糖になります。
その砂糖が甘さを作り出すために大量に入っているのですから、当然カロリーも高くなるのです。
そんなに大量に砂糖が入っているジュースを飲めば満腹感を得られる為、一見すると「満腹感によって知らない間にカロリーを大量摂取することもないのではないか？」と思うかもしれませんが、残念ながらジュースでは満腹感を得るのは難しいです。
というのも、飲み物は噛む必要がないからなのです。
人間は食べ物を口で噛んでから胃へと運びますが、この咀嚼をすることが「食べた」という信号を脳に伝えて満腹感を得られるようにするため大切なのです。
そして次に「調味料」ですが、こちらもカロリーを考える上では需要になります。
特に調味料で気をつけなければならないのが「油」なのですが、この油が大量に使われている食品は注意したい物です。
しかしながら、調理済みの食べ物などを購入した時の油を気をつけるのは難しい上にそういった食べ物は油を多く使い加工されています。
ですので、裏面の栄養成分表などを参考にして購入するようにしましょう。
②咀嚼回数を増やして、ゆっくりと食事する
「咀嚼」する事で「食べた」という信号を脳に伝え満腹感を得られる。というお話は簡単に前項でいたしました。
ここではその咀嚼と満腹の関係性を掘り下げて詳しく見ていき、ダイエットに役立つお話しをしていこうと思います。
では、あなたが食事をする時に噛む回数はどれくらいですか？
恐らく噛む回数など数えたこと自体無いのではないかもしれませんね。
しかし、噛む回数はダイエットで余分なカロリーを減らすのにとても重要なので把握しておきたいことなのです。
実は、咀嚼する回数と食事する長さそしてダイエットはそれぞれ関係性があります。
しかし、このお話をする前に咀嚼回数と満腹中枢がどのように関係しているのかを説明する必要があります。
満腹中枢とは食事をして脳が食べ物を食べたことを認識し、体感的に満腹感を得られるようにする脳の中枢のことですが、これは食べ物を食べてすぐに刺激されるものではなく、30分程度の時間がかかります。
咀嚼回数が短く次々と食べ物を飲み込んでいった場合、満腹中枢が刺激されるよりも早く食事を終えてしまうことになります。
ですので、実は肥満の人は咀嚼回数が少なく、食べるスピードもかなり早いと言われています。
一回の咀嚼で最低でも15回以上することによって自然と食べるスピードを抑えられ、余分にカロリーを摂りすぎることを防げるのです。
■ダイエット中でも必ず摂取しなければならない栄養素
ダイエットで失敗する理由の多くとして「辛い」ということがよく挙げられます。
しかし、辛いと言っている人達は「〇〇だけダイエット」などの過酷で危険なダイエットをしがち。
このようなダイエット方法では栄養の偏りや空腹感によってダイエットが成功しないのは当然です。
失敗する人達は私達人間がそもそも絶対に摂取しなければいけない栄養素を知らない為に無理なダイエットをしてしまっているのです。
もし、必要な栄養素が何で、何故必要なのかを知れば無理なダイエットはしなくなるはずでしょう。
ではどのような栄養素が人間にとって必須なのかを見ていきましょう。
●三大栄養素摂取はダイエット中でも基本
三大栄養素というのは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の３つのことを表しています。
これら三大栄養素は人間が体を形成するのに直接関わっている非常に重要な栄養素でありそれぞれ不足してはなりません。
１つずつどのような役割をしているのかを見てみましょう。
①炭水化物
炭水化物は人間のエネルギーになる栄養素です。人は炭水化物を分解し筋肉中にグリコーゲンとして蓄え、生活の中でエネルギーに変えて使っています。
1日の総カロリーの内60パーセントを炭水化物から取ることが推奨されており大切な栄養素です。
不足してしまった場合、筋肉をエネルギーに変えてしまうので、筋肉の減少がみられ代謝の低下などの恐れがあります。
ダイエットでよくある、リバウンドなどは食事制限で筋肉が減少したため食事を元に戻した時に前よりも太ってしまう減少ですが、大きな要因は筋肉減少による、基礎代謝の低下によって引き起こされています。
その反面、摂取し過ぎた場合脂肪として体に蓄積されてしまうのでしっかりと管理することが大切です。
〔炭水化物を多く含む食品〕
米・小麦・芋など
②脂質
脂質には悪いイメージを持っている人が多いかもしれませんがなくてはならない栄養素です。
1日、10パーセント〜20パーセントのカロリーを脂質から取ることがよいとされており、肌の健康、関節の保護などの重要な役割を担っています。
不足した場合、肌のガサつきや代謝の低下が見られます。魚やオリーブオイルなどから良質な脂質を摂取することが大切です。
〔脂質を多く含む食品〕
バター・オリーブオイル・サラダ油など
③タンパク質
タンパク質は体の様々な元になる栄養素です。
皮膚、爪、筋肉など多くの組織の生成に使われています。
1日20パーセント〜30パーセントのカロリーがタンパク質から取られるのが推奨されている極めて大切な栄養素です。
タンパク質は皮膚、爪、筋肉など多くの組織の生成に使われており、不足すると筋肉の減少、肌トラブル、集中力低下…になる恐れがあります。
〔タンパク質を多く含む食品〕
肉類・大豆製品・魚介類など
これらの栄養素を自己管理の上で摂取することがダイエット成功の秘訣です。
偏った食事をしてしまうとダイエットを失敗してしまう可能性も高く、体調も崩してしまうので注意が必要と言えるでしょう。
●炭水化物を完全に抜いた低糖質ダイエットを成功させるには？
三大栄養素の基本的なことはわかって頂けたのではないでしょうか？
上記で紹介した栄養素を毎食で適正な量摂取することがダイエットを成功させる秘訣です。
ここで注意しないといけないことは、炭水化物を完全に抜いたダイエット、低糖質ダイエットにチャレンジすることです。
このダイエットは炭水化物などのあらゆる糖質をカットする、今かなり人気のダイエット方法の１つです。
低糖質ダイエットでは1日のカロリーの、60パーセントを占める炭水化物を抜きカロリーの摂取を大幅に抑えられるといったメリットのあるダイエット方法でテレビでも話題になりました。
しかし、このダイエット方法には落とし穴外見あるのです・・・
実は炭水化物を抜いた分他のタンパク質を摂取してないといけません。
体は炭水化物が不足すると、体の筋肉を分解してエネルギーを生成します。
結果、筋肉が減ってしまうのですが、そこにタンパク質を大量に摂取することで筋肉の分解を抑えられるというようなメカニズムです。
自ら低糖質の状態を作る為、失敗してしまえば急に意識が無くなったりするなどの低糖質と同じ症状があらわれます。
このダイエット方法は非常に難しい物なので専門家の助言なしで行うのは危険です。もし、本気でするならば専門家に相談の上で行うといいでしょう。
■４０代のダイエットにおける食生活改善まとめ
今回は三大栄養素と食事メニューを出来るだけ変えないダイエット法などをご紹介しました。
ダイエットにおいてあえて栄養素を偏らせる低糖質ダイエットなどは非常に効果的な反面、成功させるのは難しいダイエット方法です。
ですので、その方法をダイエットで取り入れる際は注意が必要となるので気を付けてください！
これらが皆さんのお役に立てればと思います。
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