40代がダイエットで成功する為に身に着けるべき知識

運動はダイエットをする上でとても重要であり、しなければならないものです。

 

しかし、ダイエットの初心者で運動経験のあまり無い人が運動に挑戦するとなると、どのようにすれば良いのかわからないことが沢山あるかと思います。

 

特に20代、30代の時と比べて体も動きにくくなり、すぐにバテてしまう40代では何をするのがいいか分からないでしょう。

 

そんな40代のダイエットで必要になるのが消費カロリー量を上げること。すなわち筋肉量と運動量を増やすことです。

 

筋肉量と運動量を増やすのが何故ダイエットに有効なのかを以下で詳しくご説明します。

 

 

スポンサーリンク

■40代のダイエットは筋肉量を増やすことが大切な理由

 

実は筋肉は体の中で最もカロリーを消費してくれる器官です。

 

筋肉は体のなかで脂肪を燃やす釜のような役割をしていると言われ、その釜(筋肉)が大きな人は自然と消費カロリーも大きくなり、太りにくく痩せやすい体を持っています。

 

また、消費カロリーは基礎代謝量が大きく関係しています。

 

基礎代謝量とは何もしなくても一日の間に消費されるカロリーのことで筋肉が大きい人の基礎代謝量の値は大きいと言われています。

 

では、基礎代謝という言葉を始めて聞いた方のために基礎代謝とはなんなのかをさらに掘り下げてご説明しましょう。

 

基礎代謝のことを理解するには、女性と男性を例に見ればわかりやすいと思います。

 

女性と男性では基本的な1日の必要摂取カロリーが以下の様に大きく違います。

 

  • 男性約2550カロリー
  • 女性約1800カロリー

 

この必要摂取カロリーの差は基礎代謝量の違いから生まれます。

 

一般的に男性は筋肉量が女性に比べて多いために基礎代謝量が多く、必要な摂取カロリーが多くなります。

 

一方、女性はその逆で男性よりも筋肉量が少ないです。

 

そのため、摂取カロリーがすくないです。

 

そしてダイエットを成功させるためには1日の総消費カロリーの方が摂取カロリーよりも上回らなければなりません。

 

そのため何もしなくてもカロリーを消費することを意味する基礎代謝量が大きいということはそれだけ楽に痩せられるということになります。

 

 

■40代のダイエットは運動量を増やすことが大切な理由

 

まず皆さんは運動量と聞いて何を思い浮かべましたか?

 

  1. スポーツをした量
  2. ランニング、ウォーキングをした量
  3. 筋力トレーニングに取り組んだ量

 

などではないでしょうか?

 

これらを思い浮かべた方は正解です。

 

全てが大雑把にいうと運動量ということになります。

 

しかし、私がこれからご説明するダイエットに適した運動とは②のランニングやウォーキングについてです。

 

実はこの②の運動が運動量を増やすには必要で重要なものになります。

 

②の運動、ランニング、ウォーキングというものはいわゆる「有酸素運動」というものに分類されます。

 

有酸素運動は先程述べた筋力トレーニングとは違い、筋肉量アップには向いていません。

 

なぜなら、この運動をすることの最大の目的は「消費カロリーを稼ぐこと」です。

 

消費カロリーを稼ぐのには有酸素運動が適している理由は、

 

  • 1度のトレーニング時間が長い
  • 脂肪を燃やす役割の酸素を取り込む量が多い
  • 1キロメートル当たりで自体重と同じカロリー消費する。

(体重60キログラム→1キロ歩くと約60カロリー消費)

 

だからなのです。

 

ここで「筋力トレーニングも運動だからカロリー消費することができるのではないか?」と思った方はいませんか?

 

確かに筋力トレーニングも運動です。カロリーも当然消費されます。

 

しかし、筋力トレーニングは「無酸素運動」というものに分類をされます。

 

無酸素運動は有酸素運動とは違い30秒〜1分程度しか出来ず、長く持続してトレーニングすることが出来ません。

 

こういった訳から運動量を増やすには有酸素運動が適しているのです。

 

以上が消費カロリーを増やすために筋肉量と運動量が大切である理由ですがわかって頂けましたか?

 

次の項目では筋肉量を増やすトレーニング(無酸素運動)と運動量を増やすトレーニング(有酸素運動)の2つの具体的な方法を詳しく解説いたします。

 

 

■運動量を増やして消費カロリーアップできる有酸素運動

 

先程もご紹介した通り、有酸素運動は消費カロリーを増やすのに効果絶大です。

 

ここでご紹介するのは40代がダイエットをする上で私がおススメする有酸素運動です。

 

一回に必要な時間、手軽さと負荷レベルをご説明します。

 

①ウォーキング

必要な時間:30分〜40分

 

手軽さ:5(最も手軽5→1あまり手軽にできない)

負荷レベル:1(最も負荷が高い5→あまり負荷は高くない1)

 

概要:ウォーキングは基本的に歩くだけではあるので手軽に出来るものです。

大きな室内であれば雨の日など気にせず行うことができるので継続的にできるエクササイズです。通常の「徒歩」とは違い姿勢を正し歩くことでより筋肉を刺激でき、カロリーを消費することが出来ます。歩くスピードなどを調節することで負荷を強くしたり、弱くすることができます。

 

②水中ウォーキング

必要な時間:30分〜40分

 

手軽さ:2

負荷レベル:2

 

概要:水中ウォーキングは非常に効果的なエクササイズの1つです。通常陸で歩くのとは違い水中なので、水の抵抗が進む方向と逆方向に掛かります。その負荷は空気抵抗の800倍なので体全身の筋肉に強い刺激を与えてくれます。ただ、プールが無いと出来ないため手軽にすぐ出来ない所が難点です。

 

③ランニング

必要な時間:20分〜30分

 

手軽さ:4

負荷レベル:3

 

概要:ランニングはかなりのカロリーを消費することの出来るエクササイズです。

用意するものもシューズとランニング用シャツとパンツだけです。筋力トレーニングとしの後にランニングをすると脂肪燃焼効果が非常に高くなります。ただ、全く運動をしたことの無い初心者の方がこれをするのには少しハードすぎるかもしれません。自分の体力に合わせたペースで走ることが何よりも大切です。

 

④サイクリング

必要な時間:30分から40分

 

手軽さ:2

負荷レベル:3

 

概要:バイクエクササイズとして近年最も人気のあるエクササイズです。

サイクリング用自転車を使い通勤、通学をしている方が多くいます。ただ、ロードバイクは値段が少々高めなので気軽に初めるのは難しいかもしれません。またメンテナンスを頻繁に行う必要もあるため手軽に出来ないと感じる方もいるかもしれません。

 

『関連記事:痩せにくい40代でも脂肪を解消する方法』

 

 

■筋肉量を増やして消費カロリーアップできる無酸素運動

 

次に紹介するのは筋肉量を増やしてカロリー消費することを狙った無酸素運動です。

 

40代の方でも出来るトレーニング方法と種類をご紹介します。

 

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に鍛えられる筋肉:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

 

概要:筋力トレーニングといえばまず思い浮かべる人が多いのでは無いでしょうか?プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

 

姿勢の保持など腹筋なども使っているので、全身の筋肉の60パーセントを鍛えることができ、筋肉量を増やすのには最適なトレーニングです。

 

また、一般的なプッシュアップでは負荷が強すぎる場合はテーブルに手をついて行ったり、膝をついた状態でプッシュアップをすれば負荷の軽減もすることが出来ます。

 

②スクワット

主に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

 

概要:スクワットでは下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

 

人間の体の筋肉の80パーセントは下半身にあるので、スクワットをして下半身を鍛えるのは基礎代謝量を上げるのには非常に効果的です。

 

体重が重く、スクワットをするのが不安な人でも壁に手を付いたり、しゃがみ込みを浅くするなどすると負荷を軽減できるので難なくトレーニングすることができます。

 

③クランチ

主に鍛えられる筋肉:腹直筋

 

概要:クランチとはいわゆる「腹筋運動」のことです。

 

お腹周りに付いている筋肉の大きさは無いものの他のトレーニングを綺麗な正しい姿勢で行うのに必要不可欠なトレーニングです。

 

綺麗な正しい姿勢でトレーニングをすることが出来れば狙った筋肉をしっかり使うことができるのでトレーニング効果もアップします。

 

また、普段の生活での姿勢も矯正されるので普段の生活からしっかりと筋肉を使った正しい姿勢を取ることができるようになります。

 

 

■有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼効果をアップする

 

ここまで読んで頂いて、有酸素運動と無酸素運動の効果の違いが分かったのではないでしょうか?

 

この有酸素運動無酸素運動の効果は全く違うものの、これら2つをうまく組み合わせることで体より脂肪減少を狙ったダイエットをすることが可能になります。

 

組み合わせ方を間違ってしまうとトレーニングの効果を最大限に引き出せ無いばかりか、トレーニング効果が落ちてしまうこともあります。

 

脂肪減少をより効果的にするためのポイントはこれら運動を行う順番です。

 

知らない方が多いとは思いますが、これら2つのトレーニングをする時は違うエネルギー源で体を体を動かしています。

 

簡単に説明するとこれら2つには以下のエネルギー生成の違いがあります。

 

  • 無酸素運動=糖質からエネルギーを得ている
  • 有酸素運動=体脂肪からエネルギーを得ている

 

無酸素運動は時間の短いトレーニングだと前項でご説明させて頂きました。20分以下の短い時間内で体を動かす時、人間の体は糖質を元にエネルギーを生成しています。

 

これは有酸素運動でも同じで有酸素運動開始後、20分間は糖質をメインにエネルギーが使われています。

 

すなわち、脂肪を燃焼する前にある程度糖質を枯渇させなければなりません。

 

その糖質が枯渇するのが20分経ってからだということです。

 

脂肪燃焼を図ったトレーニングをするのであれば、「無酸素運動で糖質を使い、その後に有酸素運動を行う」ことを意識すれば有酸素運動開始後すぐに脂肪燃焼が行われていくので非常に効果的です。

 

 

■40代がダイエットで成功する為に身に着けるべき知識まとめ

 

ダイエットを成功させるには正しい知識を持ってトレーニングすることが大切です。

 

特に40代は若い頃と違いがむしゃらにダイエットしてもなかなか効果は表れません。

 

これらの知識を持った上でダイエットをすることが効果的に楽に成功させる鍵となります。

 

これからダイエットをする方の役に立てれば幸いです。

 

『関連記事:40代のダイエットサプリはどれがオススメ?』