お腹をへこます方法

ダイエットを続けていると自分の体の中で体脂肪が落ちにくい部分があることに気付くことはありませんか?

 

落ちにくい部分は人によっては背中であったり、二の腕であったりと様々です。

 

さて、今回お話しする内容はお腹をへこますのが難しいと感じている人にとってとても有力な情報です。

 

その前に、まずお腹が出るというタイプの肥満はどのような人に当てはまるのかをお話ししたいと思います。

 

 

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■お腹が出る理由

 

一般的に男性型肥満の特徴としてお腹が出てくると言われていま特に中年以降の男性によくある太り方で様々な理由が重なりあってお腹が出てくると言われています。

 

お腹が出る1つ目の理由は、アルコール度数の低いお酒を良く飲み、高カロリーの食品をおつまみとして食べることです。

 

よくお腹が出る原因はビールを飲みすぎたことによるビール腹だとおっしゃっる方もいますが、実はビールは直接の原因にはなっていません。

 

良くないのはビールよりも度数の低いアルコールなんですね!

 

アルコール度数の低いお酒は甘い味付けがされているのも多く酔いにくいので何回もおかわりして飲むことができます。

 

そして次におつまみですが、おつまみとしてお酒に合うのは味の濃い高カロリーな物ですよね。

 

しかし、味の濃い物は揚げてあったりと非常に高カロリーな物ばかりで脂肪を蓄える原因になってしまいます。

 

次にお腹が出てしまう2つ目の理由です。

 

お腹か出てしまっている人のなかには他は太っていないのにお腹だけ出ている。という悩みを抱えてる方もいらっしゃいます。

 

これを読んでいる方の中にも「他の所は脂肪がついていないのにお腹ばっかり出る」という方はいらっしゃるんじゃないでしょうか?

 

実はお腹だけ出るのには簡単な理由があります。

原因として、脂肪でお腹が出てくるのも当然ありますが、1番の要因は腹筋が弱くなっていることなのです。

 

腹筋が弱いと立っている時の姿勢に影響が出てしまいます。背筋との筋力のバランスが良くないので、上半身は背中の筋肉に引っ張られ仰け反ったような形に。これとお腹に乗った体脂肪の影響でお腹がかなり出ているよう見えてします。

 

ここまでお話しをすれば何がぽっこり出たお腹のかいしに役立つかが分かった方もいるのでは無いです?

 

 

■お腹をへこます方法

 

具体的にお腹を凹ますには2つの方法があります。

 

お腹をへこます方法①:全体的な体脂肪を減らす

実は体の脂肪が部分的に減ったり部分的に痩せたりするようなことはありません。

 

脂肪の多い所が他の所より減りやすいというのはありますが基本的に体の体脂肪は体全体から少しずつ落ちていきます。

 

そして、体脂肪はやはりぽっこりお腹の大きな原因です。

食生活から改善をしてアルコール、高カロリーな食べ物を控えた方がいいでしょう。

 

またランニング、ウォーキングなどの体脂肪を燃やす運動を日常的にすることに加えて脚の筋肉を鍛えることでお腹を中心とした体脂肪を減らすことに役立ちます。

 

お腹をへこます方法②:姿勢を改善する

先程もご説明した通り、仰け反った姿勢になるとお腹が出ているように見えます。

これの原因は腹筋と背筋のバランスが悪くなっているからなので、姿勢の改善をしなくてはなりません。

 

お腹をへこます方法③:お腹のインナーマッスルを鍛える

基本的に腹筋・背筋をしっかりとトレーニングすることは大事なのですが、もっと大事なことがあります。

 

それはドローイングをしてお腹のインナーマッスルを鍛えるということです。

ドローイングとは簡単に言うと複式呼吸を使い、何秒間かの間お腹をへこました状態にすることです。

 

これを通常の筋力トレーニングと合わせることでスッキリとしたお腹を周りを手に入れることができます。

 

では、これから姿勢改善のトレーニング、脂肪燃焼の運動そしてドローイングの詳しいやり方について解説いたします。

 

是非参考にして凹んだお腹を手に入れてください!

 

【姿勢を正すエクササイズ:バックエクステンション】

〔得られる効果〕

  • 背骨に沿って付いている脊柱起立筋を鍛えることで体が、まっすぐ起きた状態になります。
  • もも裏、お尻などにも負荷が掛かるので下半身から姿勢の改善をすることができます。

 

〔やり方〕

  1. マットや布団などのクッション性が高い物の上でうつ伏せに寝転がる。
  2. そのまま天井を見に行くような感覚で上を見上げる。
  3. 自分の限界まで上半身を上げられたら2秒から3秒ほど止まる。
  4. ゆっくりと①の状態に戻る。

 

回数とセット数は15回ほどを3セット行うようにしましょう。

 

〔効果的に行う為に〕

  • 上半身をあげる時も下ろす時も出来るだけゆっくりとする。

スピードに乗せてこのトレーニングをしてしまうと勢いがついてしまい筋肉の活動量が減ってしまいます。背骨に沿った筋肉と腰の筋肉を意識しながら行いましょう。

 

〔注意点〕

  • 必ずクッション性のある物の上で行いましょう。

上半身を下げた時に顎を地面に強く打ってしまうのを防ぐ為にもクッション性の高いものをご用意ください。

 

【姿勢を正すエクササイズ:プランク】

〔得られる効果〕

  • 綺麗な姿勢で行わないといけないトレーニングなので、正しい姿勢を体に覚えさせることが出来ます。
  • 腹筋周り、股関節周りの筋肉を使うことで真っ直ぐな姿勢を普段から作れるようになります。

 

〔やり方〕

  1. 肘をついた腕立て伏せの姿勢を作る。
  2. 目線は下を向いてお尻に力を入れる。
  3. 腰が下がったり、上がったりしないように同じ状態をキープする。

 

動きが無いので非常に地味なトレーニングですが、やってみるとかなりしんどいトレーニングだとわかって頂けると思います。

20秒から30秒を1セットとし、これを3セット行うと良いでしょう。

 

慣れてきたらセット数と回数を増やすようにしましょう。

 

〔効果的に行う為に〕

  • お尻の力を常に入れておく。

姿勢をキープしている時にお尻の力を入れておくと綺麗な姿勢をキープすることができます。

 

  • 鏡の前で行う。

このトレーニングへ姿勢がとても大切です。

自分の姿勢を確認できるようにしておくと非常に効果的に取り組むことができます。

 

〔注意点〕

  • 初めから長時間のプランクに挑戦しないようにしましょう。

初心者の方が取り組む場合姿勢を維持するのが難しいため、あまりにも長時間行ってしまうと腰などに良くない影響が出てしまうため、短い時間からスタートしていきます。

 

【大きな筋肉を鍛える:スクワット】

〔得られる効果〕

  • スクワットをすることで鍛えらる大腿四頭筋、ハムストリングは体の中でも1番大きな筋肉。カロリー消費をして体脂肪の燃焼の為に働きます。
  • 常に体幹に力を入れることができる。

体幹に力を入れてバランスをとりながらで無いとスクワットはできないので、姿勢改善に繋がります。

 

〔やり方〕

  1. 脚を肩幅に開き、足は逆ハの字に開く。
  2. 正面を向いて、座るようにゆっくりとしゃがむ。
  3. 膝の角度が90度くらいになればゆっくりと立ち上がり①に戻る。

 

脚の筋肉全体を鍛えることでかなりのカロリーを消費することが期待できます。

回数は12回から15回ほどを目安にして3セット行ってみましょう。

 

〔効果的に行う為に〕

  • 2秒かけて立ち上がる。5秒かけてしゃがむを意識する。

スクワットは中腰になっている時が1番お尻や太もも周りの筋肉を使うことができる為、動作をゆっくりと行い対象の筋肉を使うことができるようにするのが大切です。

 

〔注意点〕

  • 勢い良く立ち上がらないようにしましょう。

勢い良く立ち上がって、膝を伸ばしきってしまうと膝の怪我のリスクが高まってしまいます。

 

【脂肪燃焼のエクササイズ:早歩き】

〔得られる効果〕

  • ランニングよりも脚のもも裏や股関節の筋肉を使えます。
  • 通常のスピードのウォーキングよりも体幹部に力を入れないとスピードが出ない為、姿勢改善に繋がります。
  • 有酸素トレーニングの1つなので脂肪燃焼効果も高いエクササイズです。

 

〔やり方〕

  • 用意するものは歩きやすいランニングシューズと動きやすい上下のウェアのみです。

 

人の少ない公園などでぶつからないように行いましょう。

筋力トレーニングの後に20分ほど続けて行うと非常に効果的です。

 

〔効果的に行う為に〕

  • 腕を大きく振って行いましょう。

腕を大きく振ればそれだけ運動量を稼ぐことができます。そうすれば消費カロリーを増やすことができるので効果的です。

 

〔注意点〕

  • 呼吸は小刻みにランニングと同じようにしましょう。

普段の呼吸と同じような感覚ではなくランニングと、同じ感覚で口呼吸するようにしましょう。

鼻で呼吸すると、呼吸が間に合わなくなってしまうので要注意です。

 

【インナーマッスルを鍛えるエクササイズ:ドローイング】

 

〔得られる効果〕

  • お腹周りのベルトのような役割をしている腹横筋を鍛えることでスッキリしたお腹を作れる。

 

〔やり方〕

  1. ①立った状態で大きく息を吸い込む。(胸を膨らますイメージで)
  2. 吸えるまで吸ったら次はお腹を凹ませながら10秒かけて息を吐きます。
  3. 息が全て吐けたらお腹を凹ました状態を5秒ほどキープする。
  4. もう一度息を吸って①に戻る

 

これを3から5セットほど無理の無い範囲で行うと効果的です。

 

〔効果的に行う為に〕

  • お腹が凹んでいることを意識しながら行いましょう。

ドローイングで行う呼吸は通常の呼吸とは違うので、お腹が凹んでいるかどうかに注意しながら行いましょう。

 

  • 手でお腹を押さえながらすると効果的です。

最初「へこませる」という感覚がわからない場合、ご自身の手でお腹を押さえながらドローイングをしていただくとやり方がわかりやすくなり、効果的に行って頂けます。

 

〔注意点〕

  • 立ちくらみ、呼吸の乱れに注意です。

息を吐ききった後少し立ちくらみのような症状が現れた場合、呼吸を毎回整えてから行うようにしましょう。

 

 

■お腹をへこます方法まとめ

 

今回ご紹介した「お腹をへこます方法」はいかがだったでしょうか?

 

お腹が出ている原因は脂肪だけで無いということに驚いた方もいらっしゃるのでは無いでしょうか。

 

今回のこの情報が皆様のお役に立てると確信しております!

 

ですので、何度も読み返してぽっこり出たお腹の解消に役立ててください。

 

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