二の腕、触ってみてください。
グッと力をいれてみてください。
あなたのカラダに筋肉はまだ備わっていますか？
学生時代、体育会系であればかならず日課のようにやっていたはずの筋トレも年齢を追うごとにまあいいかと筋トレ離れが進んでしまうのが一般的です。
しかし40代ともなれば、若い10代20代のころから変わらず鍛えているという人は極めて稀ですよね。
仕事や子育てに追われる中で、自分の健康よりも優先することが山ほどあるはずです。
しかし、健康なカラダなしに、仕事や子育てがうまくいかないのも事実です。
そして、一度鍛えた筋肉を放置することほど勿体ないことはありません。
なぜなら、その筋肉は使わなければあっという間に誰しもが望まない“脂肪”へと早変わりしてしまうからです。
若い頃折角鍛えたカラダが「懐かしい」、「恋しい」、「取り戻したい」という気持ちはありませんか。
40代の今だからこそ、間に合わなくなるその前に「今から」始める必要があるのです。
40代から筋トレを始める際に鍛えておきたいカラダの部位とその鍛え方を徹底的にお伝えしていきます。
■気になる部位No.1は「お腹周り」
ダイエットと聞いて誰もが最初に気にする部位は何と言っても「お腹周り」です。
椅子に腰かけると”プニッ“とお腹まわりの余分なお肉たちが想像を超える勢いで顔をだしてはいませんか。
いつのまにそんなについてしまったのだろう・・・と自分の過去を振り返って後悔して、もう手遅れだなんてあきらめてしまってはいませんか。
その手遅れに見えるお肉たち、あなたの頑張り次第で、取り除けるかもしれません。
そのためにまず始めるべきは「腹筋」。
腹筋が弱いと、カラダを支えられなくなり姿勢が悪くなります。
姿勢が崩れることにより、「背骨が曲がる」「肩腰が凝る」「仕事の処理能力低下」など、筋力低下は意外にも、さまざまな健康被害の要因になっているのです。
つまり、「腹筋を鍛える」だけで、姿勢が良くなり肩こりや腰の痛みが減るだけでなく、快適な環境でデスクワークが行えるようになることで、タスク処理精度も向上するのです。
これだけのメリットがあるのに筋トレをしないなんてもったいないことだと思いませんか。
「今までなぜ筋トレをしてこなかったのだろう」と少しでも後悔したあなたは、さっそく今日からお腹周りに刺激を与えて健康的なカラダ作りに取り組みましょう。
■効果的な腹筋のやり方
腹筋をする際に重要なことは、「正しい腹筋が出来ているかどうか」という点に限ります。
腹筋を使わずして、ただカラダを起き上がらせている場合は何の効果も得られません。
肝心なのは「お腹を使っている」という刺激があるかどうかです。
はじめの10回程度では、特に刺激を感じない場合でも20回30回と回数を追っていくうちに次第に腹筋ならではの独特の痛みと刺激が押し寄せてきます。
ここからが勝負といっても過言ではありません。
刺激が来るまでの腹筋は大した効果はありませんが、この痛みが伴いだしてからの腹筋は筋肉に絶大なる効果を与えているのです。
もし、腰にまで痛みが伴う場合は、お腹を使って腹筋が出来ていないもしくはカラダの一部に何かしらの問題がある場合もあります。
はじめは無理をせず、家族や友人など身近な人に腹筋の姿勢を見てもらいながら正しいキレイなフォームで動かせているかどうかを確かめてもらいましょう。
正しいフォームで腹筋をすることが難しい場合は、ジムのトレーナーや整体師などに姿勢を見てもらうのもよいでしょう。
はじめの時点で間違えてしまいその姿勢のまま続けてしまうと、逆にカラダに負荷のかかるフォームが癖づいてしまいます。
何事もはじめが肝心です。完璧なスタートダッシュを決められるよう自分だけでやろうと固執するのではなく、周囲のサポート得ることを心掛けてみましょう。
■腹筋の回数の増やし方
毎日10回程度から始めてこれくらいではきつくないなと感じ始めたら３～５回ずつ回数を増やしていきましょう。
その際気を付けることは、毎日少しずつ増やすのではなく週単位で回数を増やすことです。
仕事や家事、子育てに追われる40代にとって、疲労は日によって差があります。だからこそ今日は元気だから30回、次の日は疲れているから10回だけというように、その日の気分で回数を変えすぎると、一定の目標回数を失ってしまいます。
疲れていても、元気でも、最低限この回数だけは毎日達成できる目標をボーダーラインとすることで、継続的に毎日目標を達成できるようになってきます。
もし、元気な日は、腹筋の回数を増やすのではなく、ほかの部位を鍛えるなど「通常のルーティン＋α」を基準にして考えると良いでしょう。
また、腹筋を行う際は食前をオススメします。
なぜならば、お腹いっぱいに満たされてしまった後は動きたくなくなるからです。
また、消化に時間がかかることも理由の一つとして上げられます。食べてすぐは、消化のために血液が回され頭の回転も鈍くなっています。
その状態で運動をすぐに始めると胃に負担がかかり気分が悪くなるだけでなく、最悪の場合は怪我に繋がりかねません。
意識がはっきりしていて、少し空腹くらいの方が、「運動を頑張ったあとはご飯が待っている」というご褒美を準備しておくことで、空腹に耐えて腹筋をやりきることが出来るのです。
もちろん、運動後はかなり空腹です。だからと言って勢いよく食べてしまっては折角のダイエット成功を遠ざけてしまいかねません。
食べる際には、「野菜」と「スープ」から先に食べて、急激に血糖値を上げないよう意識しましょう。
そして、もう一つ注意する「食べ方」は「噛む回数」です。
空腹時はどうしても勢いよく食べてしまって、しっかり噛むという動作が忘れがちになります。
「よく噛む」ことで満福中枢を刺激し、よく噛まなかったら「腹7分」の満足度しか得られないものでも、よく噛むだけで「腹８分」にまで満足度を向上させることが出来るのです。
たったの1分違いなんてたかが知れていると思うかもしれませんが、1日3食×３日で約1食分の食事量を減らせることが出るのです。
3日に1度、1食分の食事量が減らせるということは食事を抜くような不健康なダイエットと違い、より健康的に痩せられるということなのです。
「噛む」ことを意識することで、無理なく痩せられることをお分かりいただけたでしょうか。
■自転車をこいで“気になる3点”エクササイズ
情報化が進む現在、仕事中デスクワークが圧倒的に増えてきている実感はありませんか。以前は1件1件家を訪れていた営業も、今ではソーシャルメディアなどを使った効率のよい営業が強化されてきています。
その社会の変動に伴い、これまで自分の足を動かしていた時代からパソコンと向き合いひたすら手を動かすビジネススタイルが増え続けているのです。
そうなると、自然とたるんでくるのが「お腹」に加えて「お尻」と「太もも」です。
これらは「デスクワーク」と「姿勢の悪さ」が原因となり、40代に限らず今では若者でさえも深刻な状況となってきているのです。
そこでオススメしたのが「エアロバイク」です。
エアロバイクの利点は、何と言っても「自宅で」「いつでも」「簡単に」できる3つのポイントを兼ね備えています。
忙しい40代はジムに通うにも往復の時間でさえもったいなく感じりほど、子供の世話が最優先。自分のことになかなか時間をかけてはいられません。
しかし、自宅でできるだけでより運動が身近な存在になるだけでなく、40代が特に太りやすい「お腹」「お尻」「太もも」を重点的に鍛えることが出来るのです。
「そんな大きな自転車を置くスペースなんて家にはないわ」
と嘆く方もいますが、心配いりません。最近では、折り畳み式が主流になってきており、女性でも持ち運びができるような重さで設計されています。
また、金額も１～2万円程度で購入することが可能なのです。
ジムに通ったら月額1万円ほどかかるのに対し、1度購入すれば何年も使用できるなんてコストパフォーマンスも良い、とっておきのアイテムなのです。
簡単にできるエクササイズの1つとしてエアロバイクをぜひ試してみましょう。
■エアロバイクは両立に特化している！
エアロバイクがダイエットに効果的だということをお伝えしてきましたが、ここでは、鍛えながら時間を有効に使う方法を伝授していきます。
普段の生活の中で、ニュースをチェックしている時間はどの時間帯ですか。
朝、朝食の準備をしながらであったり、お手洗いに行ったついでに新聞を読んだり、通勤中の時間を有効活用している人もいるでしょう。
エアロバイクの特徴は「テレビを見ながら」運動が出来るという点にあります。
ニュースは視覚と聴覚が必要なため、自転車をこぎながらでも簡単に見ることが出来るのです。
また、取り溜めていたドラマやバラエティーなどの録画番組を見ることもできます。
さらに、テレビだけではなく自分の好き音楽を流しながら運動ももちろんできます。
きつい運動も自分だけの快適な空間へと変化させることでストレスなく続けられるのです。
またジムではトレーニング用の器具が取り合いになって自分の使いたい時間帯に思うように使えないということもありますが、自宅で取り合いになることはありませんよね。
そういった無駄を省きつつ好きなことを同時にできるのも自宅での「エアロバイク」のメリットです。
どうですか、ちょっとエアロバイクがほしくなってきたのではないでしょうか。
■40代でもまだ間にあう！
ダイエットしなければと40代である今のうちに気づけたあなたはまだセーフです。つまりあなたの今後の行動次第で、十分に痩せられる可能性があるのです。
これまでおいしいお酒やスイーツ、脂っこい食事などと引き換えに蓄積してきてしまった脂肪を少しの食生活改善と運動で減らしていきましょう。
今日こそ、あなたの人生を変える「きっかけの日」です。
あなたの未来がダイエットによってますます輝けることを切に願っています。
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