食物繊維を含むダイエット食品はコレ!

食物繊維がダイエットにいいのはなんとなくわかっていても、どのくらいの量を摂るべきなのか、自分がどのくらいの量を摂取できているのか、きちんと把握している人はあまりいないのではないでしょうか?

 

そこで今回は「食物繊維」をテーマに扱っていきたいと思います(^^)

 

ところで、いきなりですがあなたは40代に必要な食物繊維量をご存知ですか?

 

実は40代に必要な食物繊維の量は「1日当たり20g前後」とされていますが、実際には平均で5g以上も足りていないことが厚生労働省の調べでわかっているのです。

 

この結果からも、日常的に食物繊維を目標量までしっかり摂れている人はほとんどいないのが分かります。

 

では、目標量までしっかり摂ることが出来てないとどういった影響があるのでしょうか・・・?

 

 

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■食物繊維とダイエットの関係性

 

食物繊維とは食品の中の人間の消化酵素では消化されずに残る部分のことを言います。

 

「繊維」という言葉から糸状のものをイメージしがちですが、管状のものや液状のものなど形状はさまざまです。

 

野菜やフルーツなど植物性の食品に多く、魚介類や肉類にはほとんど含まれていません。

 

そして食物繊維は消化されないので摂取後そのまま体外に排出されるのです。

 

そのとき体内の余分な塩分や脂肪を吸着して一緒に排出してくれるため、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や治療にも効果があると言われているのです。

 

もう少し細かく見ると、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があるので、今回はそれらをもう少し詳しく説明していきたいと思います。

 

【水溶性食物繊維(水に溶ける)】

食物繊維のうち、水に溶ける性質のものを水溶性食物繊維と言います。

 

海藻類、おくら、なめこ、山芋など、いわゆる「ネバネバ食材」に多く含まれ、血糖値の上昇を抑えたり脂質コレステロールの吸収を防いだりする働きをします。

 

それ以外にも腸で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすという整腸作用もあります。

 

水溶性食物繊維を手軽に摂るには海藻類を活用がいいでしょう!

 

いつものお味噌汁やラーメン、乾燥ワカメや乾物の海藻ミックスを1つまみ加えるだけで、食物繊維を1~2g追加することができます。

 

ひじき、海苔、もずくなどにも水溶性食物繊維が豊富で、いずれも入手しやすく手軽に食卓に追加できる食物繊維になります。

 

他にも納豆やフルーツ(特にアボカド、柿、キウイなど)も調理の手間なく手軽に水溶性食物繊維が摂れて便利です。

 

お料理が得意な人ならこんにゃくやサトイモもローカロリーでダイエット向きですね(^^)

 

意外なところでは麦類にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

ですから主食を雑穀米に変えたり白米に押し麦を混ぜたりするだけで、1日に 3~5gもの食物繊維を摂ることができる事が分かりますね!

 

【不溶性食物繊維(水に溶けない)】

食物繊維のうち、水に溶けない性質のものを不溶性食物繊維と言います。

 

野菜類、豆類、きのこ類などに多く含まれ、水分を吸収して膨張することで便のかさを増し、腸を刺激して便通を整えるのに役立ちます。

 

ですので、不溶性食物繊維を手軽に摂るにはきのこ類の活用がいいでしょう!

 

それにきのこ類は冷凍保存ができます。

 

しめじ、まいたけ、えのき、えりんぎなどを小房に分けてミックスした物を一食分ずつ小分けにしておくと、シチュー、ハンバーグのソース、パスタなど、何にでも凍ったまま放り込めて重宝します。

 

きのこは冷凍することで栄養価がアップすると言われていますし、ローカロリーですからダイエットにも最適です。

 

他にもきのこよりは扱いにくいかもしれませんが、不溶性食物繊維を意識するならぜひとも取り入れたいのが豆類です。

 

乾物の豆を水でもどしてゆでたものは冷凍保存が可能です。

 

また、余った枝豆やえんどう豆を冷凍して常備しておくと、ポテトサラダや煮物の彩りに気軽く使えて便利ですし、豆ごはんもお出汁で炊いたごはんに凍ったまま混ぜて蒸らすだけであっという間にできあがります。

 

なかなか食卓に並ぶことのない豆料理ですが、不溶性食物繊維の宝庫ですから積極的に摂るようにしましょう!

 

野菜であれば葉野菜より根菜類の方が食物繊維は豊富です。

 

一見食物繊維が豊富そうなレタスやきゅうりに食物繊維はほとんど含まれていません。

 

ですので、サラダよりも筑前煮やきんぴらごぼうの方が効率よく食物繊維を摂ることが出来るのです。

 

他にも豚汁やけんちん汁、ひじきや切干大根の煮物、卯の花など、食材や調理法にもよりますが、概して洋食より和食の方が食物繊維は摂りやすいのです。

 

これらはだいたい一食分で4~6gもの食物繊維を摂取できるので、洋食なら野菜たっぷりのポトフやラタトゥイユ、具だくさんのスパニッシュオムレツなどにきのこ類や豆類を意識して取り入れるといいでしょう(^^)

 

 

■食物繊維とダイエット食品

 

前述したように、水溶性食物繊維不溶性食物繊維とでは役割が違います。

 

水溶性食物繊維は過剰な栄養素の排出および糖などの吸収の抑制を、不溶性食物繊維は主に便通を応援する働きがあり、どちらか片方を一生懸命摂取したからと言って、思うような効果が出るとは限りません。

 

たとえばもともと腸のぜん動運動の弱い人が、お通じを改善しようと不溶性食物繊維ばかりを過剰に摂ると、かさが増したのに排出されない便が腸に滞留し、便秘が深刻になる恐れがあります。

 

便通を良くするには、水溶性食物繊維の保水性や粘性も必要なのです。

 

バランス的には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2くらいがいいとされています。

 

海藻類やフルーツ1に対して野菜やきのこが2、という感じです。

 

ただし、多くの食品には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれていますから、あまり厳密に考えず、たとえば根菜の入ったお惣菜2品の食卓では海藻類の入った汁物かフルーツを1品追加するくらいの感覚で、気軽に食物繊維の摂取量を増やしていきましょう。

 

このようにバランス感を考えながら日々の生活に食物繊維を取り入れながらダイエットに活かしていきましょう!

 

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