40代がダイエットを成功させる為の食事メニュー

ダイエットを始めようと思った時、一番初めに思い浮かべるのは何でしょうか?

 

特に、多くの人がダイエットと言うと運動をイメージされる方が多くいらっしゃいます。

 

しかし、実際に運動でダイエットをしようと思うと非常に大変と言うことをご存知でしょうか?

 

40代からのダイエットで無理な運動をしてしまうとダイエットどころか、体を壊してしまう可能性もあるのです。

 

そこで今回は、「食事」という視点からダイエットを考えていきたいと思います(^^)

 

 

スポンサーリンク

■40代で運動だけでなく食事メニューも見直すべき

 

冒頭でも記した通り運動でのダイエットは非常に大変です。

 

特に、40代以降になると基礎代謝が低下してしまい、若い人と同じ運動量をこなしたとしても結果として消費するエネルギー量は若い人よりも格段に低いことがあるのです。

 

つまり、ダイエットとしての効率が悪い上に継続的に行うには大変な運動をすることは40代の方々にとって少し苦しい面があるのです。

 

さらに、40代から運動をしてダイエットをすると決めた方が、運動中にケガをしてしまったり過剰な運動で体調を崩してしまうということもあります。

 

決して運動がダイエットに悪いというわけではありませんが、40代の方々がダイエットを行うには「賢く」行う必要があるということなのです。

 

それを踏まえると40代のダイエットは「食事メニュー」も見直すべきなのです!

 

では、具体的にどういった食事メニューがポイントになるのでしょうか?

 

さっそく見ていきましょう♪

 

<40代のダイエット:食事管理は非常に効果的>

 

運動から始めるのが難しいとなると、ポイントになるのが食事です。

 

食事は一日3食毎日行うものですし、何よりダイエットをする上で運動がエネルギーの“消費”であれば食事は“摂取”となります。

 

運動してエネルギーを消費するのが上手くいかないなら、食事で摂取するエネルギーを少し変えてみましょう。

 

そして「食事管理」と聞いたときに多くの人が「食事制限」と考えますがそれは違います。

 

確かに食事制限はエネルギーの摂取量を減らすことが出来ますが、そうすることで実は体に負担がかかってしまうだけでなく、ストレスも抱えてしまう可能性があります。

 

ですので、ここでご紹介するのは、食事を“制限”するのではなく“管理”する方法です。

 

ここは間違えないようにしましょう!きちんと朝・昼・晩のごはんをしっかりと摂取することが大前提となっています。

 

『関連記事:40代から始めるダイエットを飛躍的に成功させる方法』

 

40代の食事メニュー:食事管理の原点“食材”

食事を管理する上で一番重要になってくるのが、食材選びです。食材が40代のダイエットをする上でどのような影響を与えてくれるのかと言うのをしっかりと検討していきましょう。

 

では、順番にダイエットに重要な栄養素とそれを含む食材をご紹介していきます。

〇食物繊維

食物繊維はダイエットを行う上で非常に重要な栄養素になります。なぜかというと、食物繊維は腸内環境を整える効果と、お通じを良くする効果があるためです。どちらの作用も非常に重要です。腸内環境を整えるというのは、食物繊維が腸内細菌の善玉菌のエサになるためです。では、そんな食物繊維はどのような食材に多く含まれているのでしょうか。

 

  • インゲン豆
  • 小豆
  • ヨモギ
  • シソ
  • 大豆
  • グリーンピース

など

 

豆類が中心に多い傾向があり、特に大豆は非常におすすめです。大豆は大豆製品でも同じなので「味噌」や「納豆」なども同じく多くの食物繊維が含まれています。また、豆類を調理するときは“ゆで”が一番食物繊維の多い状態で摂取できるのでおすすめです。

 

〇タンパク質

タンパク質と聞くとダイエットと逆効果と言うイメージを持たれている方もいらっしゃいますが、実は非常に重要な栄養素なのです。

 

と言うのも、ダイエットをする上で大切になるのが基礎代謝の向上です。基礎代謝と言うのは、人間が一切活動を行っていない場合でも消費するエネルギーのことで、心臓が動いたり筋肉を動かすのに必要なエネルギーです。

 

ここでポイントとなるのが“筋肉”です。単純な話になるのですが、基礎代謝=筋肉と考えても良いほど密接な関係があり、筋肉量が多い人は必然的に基礎代謝量も多いのです。

 

特に40代以降になると一段と筋肉が衰えてしまうので、筋肉にも意識を向けてみましょう。そんな筋肉を構成するために必要なのがタンパク質なのです。では、どのような食材に多く含まれているかと言うと、

 

  • しらす
  • いわし
  • いくら
  • たらこ
  • スモークサーモン
  • 牛肉
  • 鶏ささみ

など

 

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、卵類はタンパク質が多く含まれていますので、“いくら”や“たらこ”もちろん普通の養鶏卵も多く含まれています。上記に挙げたのは同じ量の中に保有されるたんぱく質の量が多い順ですので、大まかに卵類を想像していただけると積極的に摂取しやすくなるかと思います。

 

〇ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルは先ほどのタンパク質と同じでエネルギーの代謝の上で必要な栄養素になります。エネルギーを消費する際にこれらの栄養素を同時に使うことでスムーズなエネルギー代謝を行うことができるのです。

 

つまり、ビタミンやミネラルが不足するとエネルギーの代謝効率が悪くなってしまい、せっかく基礎代謝を上げるために筋肉をつけても今一つ代謝量が上がらないといったことになります。ビタミンやミネラルが含まれる食材は皆さんご存知の方も多いかもしれませんが、特に多いものをご紹介します。

 

  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • ゆず皮
  • パセリ
  • 芽キャベツ
  • ケール
  • 明太子
  • キウイフルーツ
  • レバー
  • ウナギ
  • 魚肉ソーセージ

など

 

特に、ビタミンを中心にご紹介していますが基本的にミネラルも含まれています。ただ、ビタミンは野菜全般に含まれていますのでしっかりと野菜を摂取していれば不足になることは無いでしょう。もし食生活が偏っているようであれば野菜も積極的に取り入れるようにしましょう。

 

〇料理のポイント・メニュー構成

先ほどご紹介した食材がダイエットの上で大切と言うことは皆さんご理解いただけたかと思いますが、次に料理をする上でのポイントやメニューの構成を考えていきます。ダイエットをする上で大切な料理の仕方は大きな違いがあります。また、メニューの構成一つでダイエットへの影響が大きく変わりますので、こちらも合わせて学んでいきましょう。

 

まずは、40代からのダイエット料理でのポイントですが、基本的には調理法を選ぶという点にあります。調理法の中には「揚げる」「煮る」「蒸す」「ゆでる」などがありますが、その中でどれが良いのかと言うのを考えていきましょう。

 

〇蒸し料理

調理法の中でも“蒸す”と言うのは非常にダイエットに最適な調理法と言えます。理由はご存知の方も多いかと思いますが、蒸し料理は基本的に多くの油を“切る”ことができます。油の量を減らすという点では後ほど紹介する“茹で”と同じですが、蒸し料理の場合大抵長めの時間で調理するためより一層多くの油を除くことができます。さらに、野菜などの栄養素を破壊することも無いのでおすすめです。

 

〇茹でる

“蒸す”と似ていますが“茹でる”と言う調理法もダイエットメニューを作る上では重要な調理法になります。鳥のささ身をゆでるなどして調理し、サラダに乗せるだけで簡単かつ満足度の高いメニューができたりします。茹でる上で大切になってくるのが、十分な量の水を使うことです。しっかりと水を使うことで油を除くことができます。また、“蒸す”と同じように栄養素を破壊しないという利点もあります。

 

〇焼く

調理法として最もシンプルですが、焼き料理も注意点さえ気を付ければ利点も多いのです。先に注意点を紹介しておくと「油を使いすぎない」ということです。焼き料理をする時についつい多くの油を入れてしまう方がいらっしゃいますが、そのようなことが無いようにだけ気を付けましょう。

焼き料理の良い点は栄養素を中に閉じ込めておけることや、肉や野菜を炒めて様々な栄養素を同時に摂ることができる点です。適度な食感を残すことができるのでご飯を食べた時の満足度も、一番高いと言えます。

 

 

■40代がダイエットで意識すべき食事メニューの組み合わせ

 

では、食べるメニューの組み合わせについてはいかがでしょうか?

 

いつも一品しか食べてないという方は一度メニューを見直したほうが良いかもしれません!

 

メニューを構成する上でのポイントは以下の通りです。

 

  • 野菜を毎食
  • 一日一食は魚
  • 一日一食は肉
  • 温かい汁物

 

この4点はメニューを構成する上で非常に重要なポイントになります。

 

まず、野菜は必要な栄養素が多く含まれていることだけでなく、中には一時的にしか栄養を維持できないものもあるので毎食摂取するようにしましょう。

 

また、肉や魚は最低でも一日一食はそれぞれ取り入れるように意識しましょう!

 

ダイエットをする上では非常に大事な栄養素が多く含まれています。

 

そして、温かい汁物は毎食取り入れることをおすすめします。理由は単純で温かい汁物は代謝を上げる効果があり、ダイエットを行う上で非常に効率が良いためです。

 

味噌汁はもちろん、コーンスープ、パンプキンスープなどどれでも大丈夫なので温かい汁物を取り入れることは欠かさないようにしましょう。

 

<40代のダイエット:最後に食べる順番も大切>

食べるものが決まり、メニューも整った時「食べる順番」もしっかりと意識してみましょう♪

 

基本的にメニューが揃っていれば以下の順番で食べるようにしてください。

 

野菜→肉や魚→炭水化物(ごはんなど)→汁物

 

これらの順番でご飯を食べることを意識することで、血糖値の上昇をコントロールできたり、大切な栄養を優先的に吸収できるなどの利点があります。

 

これと併せて、食事をする際は水などの水分を控えるようにしましょう!食後1時間後までは水を控えることをおすすめします。

 

というのも、水で消化液が薄まってしまうと消化の効率が悪くなり栄養がきちんと吸収されないこともあるためです。

 

食後の前後間隔をあけて日ごろからこまめに水分を取っておくようにすると良いでしょう。

 

 

■40代がダイエットを成功させる為の食事メニュー

 

40代のダイエットを成功させるための食事メニューと言うことでご紹介しましたが、大切なことは「食材」「調理法」「メニュー」「食事の順番」です。

 

これらの知識をしっかりと身に着けて置き、健康的かつ簡単にダイエットを成功させましょう。

 

くれぐれも無理な食事制限などは行わないようにしてくださいね。

 

『関連記事:40代の80%以上が実践しているダイエット方法とは?』