ダイエットの味方!低カロリーに料理を作る方法!

ダイエットを成功させるためには「カロリー」についての理解を深める必要がありますが、ダイエット中だからといって、野菜や海藻のような低カロリーなものばかり食べているとどうしてもストレスが溜まってしまいます。

 

ですが、カロリーが高いと分かっていても唐揚げやカルボナーラやカツ丼が食べたい!と思う日も当然ありますよね。

 

しかし、その都度食べてしまえばダイエットとは真逆の行動をしているのであり、かといってすべてを我慢してしまうのもストレスの原因になります。

 

今回はそんな悩みを抱えている人のために、人気の定番メニューのカロリーを少しでも減らす料理方法をいくつかご紹介したいと思います。

 

 

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■ダイエットでカロリーを抑えた料理方法

 

ダイエットとカロリーは切っても切れない関係性にあります。

 

なぜなら、食べることによって私たちの体は作られているのであり、太ることも痩せることもカロリーが影響を与えているからです。

 

反対に言えば「カロリー」を理解して、上手くコントロールすることができれば痩せることができる、といっても過言ではありません。

 

けれどもそういってしまえば、極端な食事制限をしてしまう人が増えてしまい、リバウンドをまねく原因にもなるので、カロリーだけでなく運動や適切な体重管理を行ったうえでのダイエットが必要といえます。

 

それを実現させるためにもカロリーを抑えた料理方法がダイエットには必要不可欠となるのです。

 

【唐揚げ】

 

1.皮なしの鶏胸肉を使う

同じ鶏肉でも皮を取り除いた胸肉のカロリーは皮がついたままのモモ肉のカロリーの  約半分です。パサつきが気になる場合はフォークでブスブスと肉を刺したあと、30分ほど水に漬けておくと格段に仕上がりがジューシーになります。どうしてもモモ肉で作りたい場合でも、せめて皮は取り除きましょう。

 

2.衣に米粉やおからパウダーを混ぜる

米粉(上新粉など)やおからパウダーは小麦粉より吸油率が低くダイエット向きです。油のカロリーはとても高いので、衣に使う小麦粉の半量をこうした粉に置き換えるだけで吸収される油の量が減り、カロリーがずいぶんカットできます。特におからパウダーは低糖質ですから二重にダイエット向きです。

ただし衣に溶き卵を使うと粉がたくさん付いてカロリーが上がります。ダイエット中は卵ぬきで衣を薄めに仕上げましょう。

 

3.魚焼きグリルやオーブンでノンフライ

しょうゆ、酒、にんにく、しょうが、砂糖、片栗粉でしっかり下味をつけておいた鶏肉を、アルミホイルを敷いた魚焼きグリルやオーブンでこんがり焼けば、鶏肉自体の油だけで唐揚げもどきの完成です。揚げていないのでカロリーは通常の唐揚げの半分以下です。

粉は衣としてあとからまぶすより、つけ汁に混ぜてしまった方が簡単な上に量も少しですみます。

 

4.市販の唐揚げはキッチンペーパーを敷いて一度レンチン

買ってきた唐揚げにこのひと手間をかけると、にじみ出た余分な油をキッチンペーパーが吸ってくれて、その分のカロリーを抑えることができます。

 

【カルボナーラ】

 

1.生クリームもチーズもはぶいて豆乳+全卵

ゆでたパスタを軽く炒めたら豆乳を入れて軽く水分を飛ばします。これをあらかじめ塩を加えて溶いておいた全卵にからめて完成です。もっとカロリーをオフしたい場合はベーコンもはぶいてしまいますが、粗びきのブラックペッパーをたっぷり振れば結構カルボナーラ感が出ます。

 

2.豆腐を使う

しっかり水切りした絹ごし豆腐に全卵を加え、ミキサーでなめらかにして味つけしたものをパスタにからめます。このソースをホワイトソースに見立てればグラタンやドリアにも応用できます。

 

3.麺の量を減らす

スライスした玉ねぎやきのこ類など低カロリーの野菜をパスタに加え、その分パスタの量を減らせば大幅なカロリーダウンになります。またパスタ自体を糸こんにゃくや春雨やしらたきに変えてしまえば、量を気にすることなくおなかいっぱい食べられます。

いずれもベーコンを入れる場合は、油を使わずベーコンの油だけで炒めたあと、さらに余分な油をふき取ってから入れましょう。

 

【カツ丼】

 

1.カロリーの低いヒレ肉やもも肉をチョイス

一般的なカツ丼に使われる豚ロースは脂身が多く、ヒレ肉に比べるとカロリーは倍以上です。どうしてもロースを食べたい時は脂身を半分以下まで取り除きましょう。

ただし、もともと脂身が少ないヒレ肉やもも肉はロースよりも油を吸収しやすい一面があります。ですからたっぷりの油で揚げてしまうとせっかくのローカロリー食材の恩恵を受けられません。次にご紹介するような揚げないカツにするのがおすすめです。

 

2.揚げないカツ

あらかじめパン粉をカラ煎りし、軽く焼き色をつけておきます。肉の表面に水溶き片栗粉を薄く塗り、パン粉をまぶしてしっかり押さえます。あとはフライパンなどを使って少量の油で焼くか、魚焼きグリルかオーブンで焼いて肉に火を通せば、まるで揚げたかようなノンフライカツのできあがりです。

 

3.衣は片面だけ

パン粉はどうしても油を吸うのでカロリーアップの原因になります。なるべく粒の細かいタイプを選び、油の吸収量を下げるとともに、肉の片面だけにうっすらつける程度にしてカロリーをおさえましょう。衣が片面だけの場合は、油で揚げるよりも少量の油で揚げ焼きにするか、グリルやオーブンで火を通す方がむいています。いずれにせよ、肉が最初から一口サイズに切ってあると油との接触面積が広がり油の吸収率があがります。肉は大きいまま火を通し、最後に食べやすく切り分けましょう。

ちなみに油は、どうせカロリーが同じならオリーブオイルを使いましょう。血液をサラサラにしてくれたり便秘を解消してくれたりと、ダイエットにうれしい効果が満載です。

 

 

■40代のダイエットとカロリー

 

ダイエットとカロリーには強い関係性がありますが、痩せるためには避けては通れない道となります。

 

だからといって常にカロリーを意識してしまえば、知らないうちにストレスを抱え込み、食べること自体に恐怖を感じてしまうかもしれません。

 

そのため、同じ食品でも低カロリーに抑えて料理する方法を今回ご紹介しましたが、もう少し上級者になれば、他の料理や食材を活用することができるようになるでしょう。

 

例えば、高野豆腐で唐揚げ、もやしで麺なしカルボナーラ、こんにゃくでカツ丼など、目からうろこのレシピはたくさんあります。

 

世の中にはお料理上手なダイエッターが大勢いて、自慢の低カロリーレシピを公開してくれているので、ぜひとも参考にしてダイエット生活を楽しく乗り切りましょう。

 

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